Global Navigation

Main Navigation

Left Navigation

Content

 
Kluczem są węglowodany

Żywisz się już we wskazany sposób jakiś czas. Coraz łatwiej przychodzi Ci komponowanie posiłków, a i rezygnacja z węglowodanów jest łatwiejsza niż na początku. Już czas byś zapoznał się z tabelami wartości odżywczych produktów. Spróbuj podsumować zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów w swojej codziennej diecie. Kilka dni z kartką, ołówkiem i kalkulatorem w ręku pomoże Ci zorientować się ile, jakich składników zawierają poszczególne produkty. Pozwoli Ci to włączyć do diety produkty, z których w pierwszym etapie musiałeś zrezygnować. Nie ma na przykład przeciwwskazań byś od czasu do czasu zjadł kawałek ziemniaka, arbuza czy inny owoc, albo kromkę chleba pełnoziarnistego. Musisz jednak nauczyć się określać w przybliżeniu ile zjadłeś dziennie węglowodanów i jakiej ich granicy nie powinieneś przekraczać. Zawsze liczysz węglowodany przyswajalne dla organizmu, czyli bez błonnika, który nie jest trawiony.

Jest wiele "szkół" mówiących o właściwym poziomie węglowodanów w diecie, zazwyczaj ich wartość waha się pomiędzy 30 a 150 g na dobę. W praktyce będziesz musiał wyznaczyć sobie granicę ich spożycia sam. Podpowiem Ci jak to zrobić.

Zacznij od tego co proponowałem na początku, oblicz ile węglowodanów dziennie mogłeś średnio zjadać w ciągu ostatniego miesiąca diety (dla porównania i zaspokojenia własnej ciekawości przelicz ile ich było przed rozpoczęciem diety - czyż różnica nie jest drastyczna?). Teraz określ swoje samopoczucie w okresie tego miesiąca: czy miałeś jakieś dolegliwości żołądkowe, bóle lub zawroty głowy?, czy osiągnąłeś jakieś pozytywne efekty zdrowotne - przeszły jakieś dolegliwości, obniżyła się masa ciała (jeśli miałeś nadwagę)? Spróbuj teraz pozmieniać uzyskane wartości węglowodanów - obniżać lub zwiększać ich ilość w diecie i zaobserwować przy jakiej ilości węglowodanów pozytywne objawy są najtrwalsze, najbardziej widoczne. Pamiętaj! Każdy posiłek powinien ci dodawać energii, a nie ją zabierać. Więc jeśli pierwszy raz po miesiącu zjadłeś garść owoców lub ulubione ciastka i nie czujesz się z tym dobrze: zrobiłeś się senny, masz nagły przypływ apetytu, dziwny posmak w ustach, czujesz ogólny niepokój lub rozdrażnienie, masz dolegliwości żołądkowe, to oznacza, że twój organizm nie zbyt dobrze zniósł ten eksperyment i lepiej tej potrawy unikać na przyszłość. Takich obserwacji nie zrobisz oczywiście z dnia na dzień, ale po 2-3 miesiącach takich eksperymentów poczynisz na pewno wiele wartościowych obserwacji. Możesz czuć się dobrze przy 50 g węglowodanów, podczas gdy twojego znajomego przy tej samej ilości będzie po południu bolała głowa i potrzebne będzie mu około np. 90 g węglowodanów na dobę. Wszystko zależy od organizmu.

Ascetyczna lista dozwolonych węglowodanów, pod warunkiem że będziesz kontrolował ich ilość w ciągu dnia, znacznie się w tej chwili rozszerza. Dozwolone są właściwie wszystkie produkty węglowodanowe, oczywiście bez tych, które oficjalnie uznaje się za szkodliwe, czyli: biała mąka i pieczywo, słodycze, ciasta, słodkie napoje, wszystko to co określa się mianem "pustych kalorii". Warto też zastanowić się nad wartością odżywczą, takich produktów uważanych za zdrowe, jak: soki owocowe czy płatki śniadaniowe. Nie mam nic przeciwko wypiciu od czasu do czasu szklanki soku owocowego, ale nich on będzie świeżo wyciśnięty z owoców - tak naprawdę mimo zapewnień producenta o 100% naturalności soku w kartonie, przebył on długą drogę zanim trafił na nasz stół i producent musiał zastosować skomplikowany, często nie pozostający bez wpływu na zawartość witamin i pierwiastków, proces produkcyjny, zapewne też nie obyło się bez środków konserwujących. Z płatkami śniadaniowymi także różnie bywa. Często do oczyszczonego z wszelkich witamin produktu dodawane są sztucznie witaminy i pierwiastki, aby miał on jakiekolwiek wartości odżywcze. Zresztą tradycyjne płatki śniadaniowe, ze sklepowej półki, łatwo zastąpić takimi "własnej produkcji". Wystarczy zebrać takie produkty, jak: otręby, słonecznik, pestki dyni, trochę suszonych owoców, przygotować to wszystko z pełnotłustym mlekiem i twarogiem, i jest w pełni wartościowy posiłek. Poświęcam tym produktom tyle uwagi, gdyż w większości diet stanowią one podstawowy składnik.

Jeszcze raz podsumuję, co z tymi węglowodanami?

Po pierwsze: Zapoznaj się z tabelami wartości odżywczych i zacznij przeliczać skład swoich posiłków, tzn. zawartość białek, tłuszczy i węglowodanów, abyś orientacyjnie potrafił określić ile ich znajduje się w zjadanych potrawach, także gdy będziesz jadł w restauracji, poza domem, u znajomych. Możesz sobie np. przygotować na własne potrzeby zestawienie, że kromka chleba, który kupujesz, ma 36 g z czego 21 g to węglowodany, a nie jedząc innych węglowodanów w ciągu dnia możesz zjeść tych kromek np. 4, bo ok. 80 g to granica węglowodanów jaką sobie wytyczyłeś. Podobnie możesz zrobić np. z owocami, warzywami czy innymi produktami z węglowodanami w składzie.

Po drugie: Możesz wprowadzić do menu produkty zakazane do tej pory, jak: pełnoziarniste pieczywo, owoce czy ziemniaki. Zwracaj jednak uwagę na swoje samopoczucie, reakcję organizmu. Jeśli nie spożywasz węglowodanów ponad górną granicę 150 g/ dobę i czujesz się dobrze, nie tyjesz, znaczy że możesz pozostawić je w swoim menu.

Po trzecie: Określ jaka ilość węglowodanów jest dla Ciebie właściwa w diecie. Metodą małych kroczków, zmniejszaj i zwiększaj ich zawartość w diecie, aby ustalić poziom właściwy dla dobrego samopoczucia i zdrowia.

Po czwarte: Mimo większej węglowodanowej swobody, unikaj produktów dostarczających wyłącznie "puste kalorie", pozbawionych witamin i pierwiastków, i ogólnie uznawanych za niezdrowe, jak: biała mąka i chleb, cukier, ciasta i ciastka, słodkie napoje.

Sidebar

Footer