Wysłany: Pon Kwi 23, 2012 19:52 Trening w domowej siłowni
Przymierzam się do treningu siłowego i chciałbym zweryfikować czy na pewnym forum, gdzie radzi się kilogram ryżu na dobę, można znaleźć dobrą rozpiskę treningową.
Pierwsza jest na początek, pozostałe należy stosować na zmianę (np. co 10 tygodni).
Przerwy 90-120s, napięcie dużych partii 3s, małych 2s. Każde ćwiczenie w 3 seriach 12-10-8.
Treningi odbywać się będą w skromnych warunkach (tylko ławka i stojaki), stąd zero maszyn, wyciągów, drabinek itp.
Przysiad ze sztangą na barkach
Martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
A:
Przysiad ze sztangą na barkach
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami
B:
Wykroki ze sztangą
Skłony ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi, skos górny
Arnoldki
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
C:
Wspięcia na palce stojąc
Martwy ciąg
Rozpiętki na ławce poziomej
Unoszenie sztangi w przód
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Wto Kwi 24, 2012 08:20
Carnas,
Ława i stojaki to podstawa.
Reszty moze nie byc.
Jeśli nie trenujesz ze dwa lata,taki trening to strzelanie z armaty do komara.
Na początkujących działa wszystko.Doslownie.
Ja to widzę tak przez najbliższe pól roku:
1.przysiad/martwy ciag(na zmianę)
2.wyciskanie płasko/wyciskanie stojąc
3.wioslowanie sztanga/wioslowanie jednoracz(lepszy byłby drazek)
4.unoszenie tulowia/sklon boczny
Wszystko 6*6.
Bezpośrednie trenowanie ramion odpusc na razie.
Zacznij od dwóch treningów w tygodniu,zamknij sesje w 45 minut,przerwy koło 2 min.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Akademia Zdrowia Dan-Wit informuje, że na swoich stronach internetowych stosuje pliki cookies - ciasteczka. Używamy cookies w celu umożliwienia funkcjonowania niektórych elementów naszych stron internetowych, zbierania danych statystycznych i emitowania reklam. Pliki te mogą być także umieszczane na Waszych urządzeniach przez współpracujące z nami firmy zewnętrzne. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Dowiedz się więcej o celu stosowania cookies oraz zmianie ustawień ciasteczek w przeglądarce.