Witam
Od ponad roku ćwiczę siłowo, na początku na siłowni, jednak od dwóch miesięcy jestem zmuszony ćwiczyć w domu. Ponieważ nie mam za dużo sprzętu: drążek, gryf, 80 kg żelastwa, dwa krzesła służące za poręcze do pompek ( planuje zakupić profesjonalne poręcze ). Chciałbym skupić się na ćwiczeniach podstawowych, złożonych takich jak dipsy, przysiad tylni ( z uwagi na to że nie mam stojaków ), martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosło oraz podciąganie. Problem polega tylko na tym jak ułożyć z tego sensowny plan, no i najważniejsze: jak dużo stosować serii i powtórzeń? Trochę się już gubię w tych wszystkich proponowanych planach.
Do tej pory stosowałem plan GVT http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679 ale jednak 10 serii jednego ćwiczenia mnie wykańcza i nudzi.
Zaznaczam że mogę poświęcić 2, 3 dni w tygodniu. Cel to rekompozycja
Z góry dziękuje za pomoc
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 17:55
smoku napisał/a:
Witam
Od ponad roku ćwiczę siłowo, na początku na siłowni, jednak od dwóch miesięcy jestem zmuszony ćwiczyć w domu. Ponieważ nie mam za dużo sprzętu: drążek, gryf, 80 kg żelastwa, dwa krzesła służące za poręcze do pompek ( planuje zakupić profesjonalne poręcze ). Chciałbym skupić się na ćwiczeniach podstawowych, złożonych takich jak dipsy, przysiad tylni ( z uwagi na to że nie mam stojaków ), martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosło oraz podciąganie. Problem polega tylko na tym jak ułożyć z tego sensowny plan, no i najważniejsze: jak dużo stosować serii i powtórzeń? Trochę się już gubię w tych wszystkich proponowanych planach.
Do tej pory stosowałem plan GVT http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679 ale jednak 10 serii jednego ćwiczenia mnie wykańcza i nudzi.
Zaznaczam że mogę poświęcić 2, 3 dni w tygodniu. Cel to rekompozycja
Z góry dziękuje za pomoc
Potrzebuję info ile to 80 kg obciążenia jest % maksa w siadach,martwym i żołnierskim.
Układamy z tego piękny FBW na dwa dni w tygodniu i dwa dni aero,skoro to recomp.
Trening 1:
-siady 6x6 (siad przedni jest bardziej sensowny przy braku stojaków i niewielkim obciążeniu);
-wiosło 6x6 (moja sugestia Pendlay rows);
-wyciskanie żołnierskie 6x6 lub wyciskanie clean & press lub push press;
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8(obciążenie między stopy).
Trening 2:
-martwy ciąg 6x6 (ciąg jednorącz lub jednonóż,to opcja na małe obciążenie);
-podciąganie na drążku 6x6 może być z obciążeniem;
-pompki na poręczach 6x6 mogą być z obciążeniem;
-skłony z leżenia 3x8 z żelazem na klacie.
Można dodać jakieś bzdety typu bicek,tricek,przedramiona i łydki
Siłówka w poniedziałek i czwartek/wtorek i piątek,coś takiego.
Jak chcesz 3 dni w tygodniu to ABA jeden tydzień i BAB następny.
Bieganie spokojne na niskim tętnie kontra sprinty pod górę lub skakanka,jak nie wychodzisz z domu jako aerobik w dni nietreningowe.
Kalorie trzymaj na zero i obserwuj ciało.
Super, dzięki za szybką odpowiedź
Tylko z tym przysiadem się martwię, bo jednak na tym etapie hack-przysiady będą bezpieczniejsze przy dużym ( jak dla mnie ) ciężarze, nigdy nie byłem jakiś kozak w tym ćwiczeniu
A co powiesz na martwy ciąg chwytem rwaniowym ( na BF twierdzili że jest w sam raz na nieduże ciężary )?
Dodatki chyba oleje, wydaje mi się że złożone ćwiczenia wystarczająco podziałają na mniejsze partie np dipsy na trica, drążek podchwytem na bic, co najwyżej brzuch dodam jak zalecasz
Jeszcze tak przy okazji zapytam o dietkę. Obecnie stosuje tłuszczówkę (B: 1,5;T: 2/3;W: 1) metodą IF, zapotrzebowanie 2400 kcal, -20% w DNT, +20% w DT, ma sens?
aa..bym zapomniał o maxach, ostatnio mierzyłem je pół roku gdy zaczynałem HST, wyglądało to tak (dla 10 powtórzeń):
martwy: 80
przysiad: 65
żołnierski: 40
max dips: 12 powtórzeń
max drążek: 10 powt
Ostatnio zmieniony przez smoku Pon Wrz 17, 2012 18:19, w całości zmieniany 3 razy
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 18:26
Cytat:
Tylko z tym przysiadem się martwię, bo jednak na tym etapie hack-przysiady będą bezpieczniejsze przy dużym ( jak dla mnie ) ciężarze, nigdy nie byłem jakiś kozak w tym ćwiczeniu
A widzisz
Zrozumiałem,że to siad tylny...
Ok,hacki są w porządku.
Tylko,że hack przysiad,to siad na poduszkach stóp z ciężarem trzymanym tuż pod kością ogonową(a nie dwugłowymi) i z szeroko rozstawionymi udami oraz kręgosłupem ustawionym pionowo.
Większość ćwiczących myli hacki z martwym ze sztangą za plecami.
Cytat:
A co powiesz na martwy ciąg chwytem rwaniowym ( na BF twierdzili że jest w sam raz na nieduże ciężary )?
W porządku,możesz nawet trzymać za fajery(to nie żart).
Każdy rodzaj martwego daje czadu plecom,a o to biega
Cytat:
Dodatki chyba oleje, wydaje mi się że złożone ćwiczenia wystarczająco podziałają na mniejsze partie np dipsy na trica, drążek podchwytem na bic, co najwyżej brzuch dodam jak zalecasz
Mądry chłopak
Brzuch ćwiczysz nie dla kaloryfera (:shock:),tylko dla wzmocnienia korpusu.
Plecy Ci za to podziękują.
Cytat:
Jeszcze tak przy okazji zapytam o dietkę. Obecnie stosuje tłuszczówkę (BTW: 1,5;2,5;1) metodą IF, zapotrzebowanie 2400 kcal, -20% w DNT, +20% w DT, ma sens?
Nigdy nie widziałem większego sensu w dzieleniu na DT i DNT,ale jak czujesz taką potrzebę,czemu nie?
Odżywianie to proces całodobowy,czy naprawdę kiedy nie ćwiczysz,trzeba obcinać o jedną piątą dowóz paliwa,a gdy ćwiczysz dorzucać?
Śmiem wątpić,regenerujesz się stale,wg mnie lepiej utrzymywać constans.
Ale mogę się mylić.
Jeśli takie maksy to tylko z martwym pokombinuj,żeby za lekko nie było
Ostatnio zmieniony przez Gavroche Pon Wrz 17, 2012 18:29, w całości zmieniany 4 razy
Zobaczę, może uda mi się załatwić więcej ciężaru, ale póki co zacznę od zaniżonego, żeby jakiś progres z tygodnia na tydzień robić ( właśnie, jaki proponujesz ? )
Pewnie masz rację z tą rotacją kalorii, powiem szczerze że jeden z powodów takiego planu wynikał z ekonomii ;p ale chyba po prostu zostanę przy tym żeby dostaraczać stałą liczbę kalorii i makroskładników czyli powiedzmy 2400 kcal, BTW: 1,5; 2,5; 1
Ostatnie pytanie: biorąc pod uwagę że stosuje IF ( a z tego co zauważyłem to Ty chyba też ), to czy tłuszczówka to dobry wybór? zaraz po treningu spożywam kawał tłustego mięsa czasami podrobów z warzywami, na ostatni posiłek jaja a pomiędzy posiłkami przegryze orzechami bądź czekoladą 90%
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 19:03
Cytat:
[quote="smoku"]Zobaczę, może uda mi się załatwić więcej ciężaru, ale póki co zacznę od zaniżonego, żeby jakiś progres z tygodnia na tydzień robić ( właśnie, jaki proponujesz ?)
Jestem zwolennikiem powolnej progresji,zwłaszcza przy recompie.
1,5-2,5 % tygodniowo lub co drugi tydzień.
Będąc na Niemieckim Objętościowym narobiłeś się powtórzeń,ścięgna i próg mleczanowy masz na piątkę z plusem
6x6 to tylko opcja może być 5x5 lub 4x4,chodzi o zmianę i uniknięcie nudy.
Zrób sobie maksy dla 5 czy 6 powtórzeń,jak już dopniesz plan pod siebie.
Zacznij od 70-75 % maksa dla szóstek i dorzucaj te 1,5 % co trening lub dwa.
Cytat:
Pewnie masz rację z tą rotacją kalorii, powiem szczerze że jeden z powodów takiego planu wynikał z ekonomii ;p ale chyba po prostu zostanę przy tym żeby dostaraczać stałą liczbę kalorii i makroskładników czyli powiedzmy 2400 kcal, BTW: 1,5; 2,5; 1
Jaka to ekonomia?
Na zdrowiu oszczędność?
Przy IF to do syta się powinno jadać.
Cytat:
Ostatnie pytanie: biorąc pod uwagę że stosuje IF ( a z tego co zauważyłem to Ty chyba też ), to czy tłuszczówka to dobry wybór? zaraz po treningu spożywam kawał tłustego mięsa czasami podrobów z warzywami, na ostatni posiłek jaja a pomiędzy posiłkami przegryze orzechami bądź czekoladą 90%
Byłem na IF prawie rok.
To nie dla mnie,teraz jem trzy razy od rana
Moim zdaniem tłuszczówka to zawsze dobry wybór!
Zwłaszcza na IF,szkoda mi tych,co jedzą dużo węgli na IF,muszą mocno cierpieć.
mi ogólnie szkoda tych co jedzą dużo węgli
pamiętam mroczne czasy 6 posiłków dziennie, ryżu i kuraka, które nic nie dały, po za widmem ciągłej michy i rosnącym obwodem brzucha ;p
[quote="Gavroche"]
Cytat:
smoku napisał/a:
Zobaczę, może uda mi się załatwić więcej ciężaru, ale póki co zacznę od zaniżonego, żeby jakiś progres z tygodnia na tydzień robić ( właśnie, jaki proponujesz ?)
Jestem zwolennikiem powolnej progresji,zwłaszcza przy recompie.
1,5-2,5 % tygodniowo lub co drugi tydzień.
Będąc na Niemieckim Objętościowym narobiłeś się powtórzeń,ścięgna i próg mleczanowy masz na piątkę z plusem
6x6 to tylko opcja może być 5x5 lub 4x4,chodzi o zmianę i uniknięcie nudy.
Zrób sobie maksy dla 5 czy 6 powtórzeń,jak już dopniesz plan pod siebie.
Zacznij od 70-75 % maksa dla szóstek i dorzucaj te 1,5 % co trening lub dwa.
gvt był dla mnie za ciężki, zwłaszcza przy przysiadach i martwym rzadko dochodziłem do 9, 10 serii, zostało mi jeszcze dwa tygodnie i zmieniam plan
generalnie to jest jakaś zasada co do ilości powtórzeń/serii w ciągu tygodnia?
pamiętam że kiedyś czytałem że wynosi ona 12-16 serii dla dużych partii i 6-9 dla małych, no i to standardowe 5 powt dla siły, 8 na mase i 12 na redukcje czy jakoś tak, ale nie wiem czy to ma naprawdę jakieś uzasadnienie?
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 19:34
Martwy ciąg polubiłem w 2009 dopiero,od tej pory lubię do dziś.
Na chwilę obecną ćwiczę w domu (krzesła, hantle, drążek na świeżym powietrzu) i biegam . Zastanawiam się nad ketlami
Siły na tym nie zbuduję,ale mam nadzieję,że kręgosłupa zbytnio nie osłabię
Ostatnio zmieniony przez Mariusz_ Pon Wrz 17, 2012 19:35, w całości zmieniany 1 raz
w sensie czasopismem czy forum? bo tego pierwszego nie czytam, a na to drugie sporadycznie zaglądam i głównie stamtąd pomysł tłuszczówki i takich proporcji
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 19:43
forum
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 19:47
Cytat:
gvt był dla mnie za ciężki, zwłaszcza przy przysiadach i martwym rzadko dochodziłem do 9, 10 serii, zostało mi jeszcze dwa tygodnie i zmieniam plan
Tzw. trening niemieckich ciężarowców był pomyślany jako terapia uderzeniowa w razie zastoju na 4-6 tygodni dla 1-2 grup mięśniowych
g
Cytat:
eneralnie to jest jakaś zasada co do ilości powtórzeń/serii w ciągu tygodnia?
pamiętam że kiedyś czytałem że wynosi ona 12-16 serii dla dużych partii i 6-9 dla małych, no i to standardowe 5 powt dla siły, 8 na mase i 12 na redukcje czy jakoś tak, ale nie wiem czy to ma naprawdę jakieś uzasadnienie?
Tak mówią miejskie legendy
Przy rekompozycji zależy Ci zapewne na wzroście mięśni i to szybkim.
Najszybciej rosną włókna białe u znakomitej większości mężczyzn.
Jeśli nie jesteś jakimś genetycznym popaprańcem,najlepiej zareagujesz na zakres powtórzeń 1-6 przy 70-85 % CM i dużej prędkości ruchu.
Zwłaszcza po treningu objętościowym.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 19:55
Mariusz_ napisał/a:
Martwy ciąg polubiłem w 2009 dopiero,od tej pory lubię do dziś.
Na chwilę obecną ćwiczę w domu (krzesła, hantle, drążek na świeżym powietrzu) i biegam . Zastanawiam się nad ketlami
Siły na tym nie zbuduję,ale mam nadzieję,że kręgosłupa zbytnio nie osłabię
Jak masz hantle z 15-20 kg to rób wymach lub rwanie.
W domu ciężko zadbać o plecy.
Niby można robić mostki i półmostki przodem i tyłem,ale ćwiczenie ruchów a ćwiczenie mięśni to różnica.
Wymach jest prosty i świetny.
2-3 serie 2-3 razy w tygodniu po 10 powtórzeń na rękę i plecy zrobione
Przy rekompozycji zależy Ci zapewne na wzroście mięśni i to szybkim.
Najszybciej rosną włókna białe u znakomitej większości mężczyzn.
Jeśli nie jesteś jakimś genetycznym popaprańcem,najlepiej zareagujesz na zakres powtórzeń 1-6 przy 70-85 % CM i dużej prędkości ruchu.
Zwłaszcza po treningu objętościowym.
W sensie, że ruchy mają być dynamiczne w obu fazach? Ostatnio czytałem, że faza koncentryczna ma być szybka, a z kolei faza ekscentryczna jak najdłuższa, to podobno najlepiej działa na mięśnie
Jeszcze tylko sprawa odpoczynku między seriami, jakby to wyglądało w proponowanym przez Ciebie planie?
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 20:35
Faza negatywna (wolę takie określenie) daje niesamowicie w kość-dobre na wytrzymałość.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Wrz 17, 2012 20:44
smoku napisał/a:
Gavroche napisał/a:
Przy rekompozycji zależy Ci zapewne na wzroście mięśni i to szybkim.
Najszybciej rosną włókna białe u znakomitej większości mężczyzn.
Jeśli nie jesteś jakimś genetycznym popaprańcem,najlepiej zareagujesz na zakres powtórzeń 1-6 przy 70-85 % CM i dużej prędkości ruchu.
Zwłaszcza po treningu objętościowym.
W sensie, że ruchy mają być dynamiczne w obu fazach? Ostatnio czytałem, że faza koncentryczna ma być szybka, a z kolei faza ekscentryczna jak najdłuższa, to podobno najlepiej działa na mięśnie
Jeszcze tylko sprawa odpoczynku między seriami, jakby to wyglądało w proponowanym przez Ciebie planie?
Faza koncentryczna jak najszybsza,przy zachowaniu dobrej techniki.
Faza ekscentryczna KONTROLOWANA,ale też szybka.
Sam trening ekscentryczny,np.opuszczanie,faktycznie mocno pobudza tkanki,ale czas regeneracji i DOMSy spore.
Skórka warta wyprawki?
Przy rocznym stażu,raczej nie.
Przerwy między seriami służą głównie regeneracji neuroprzekaźników w mózgu.
Tyle ile potrzebujesz,najczęściej między 2-5 minut.
Po military będzie raczej ta dolna wartość,a po deadlift czasem i 10 minut mało.
To oszukiwane uginanie nachwytem
Ale są tam też "Arnoldki",klasa ćwiczenie.
Najczęściej w treningu domatora brak ruchów ciągnących całego ciała.
Kettle to dobry pomysł
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
hehe no caculina tak skondensowalem po prostu, widze, ze mariusz w jakies kosmetyki sie bawi typu "pilowanie bicka na 20 sposobow"
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Wto Wrz 18, 2012 08:54
zyon napisał/a:
No na kablach, inaczej prad moze "kopnac"
hehe no caculina tak skondensowalem po prostu, widze, ze mariusz w jakies kosmetyki sie bawi typu "pilowanie bicka na 20 sposobow"
Fakt.
Może się jeszcze nawróci?
Mariusz,ekonomia treningu.
Martwy ciąg ~ 85 % mięśni jednym ruchem.
Uginanie ramion ~ 5 % .
Pomógł: 12 razy Wiek: 24 Dołączył: 16 Sie 2010 Posty: 2808
Wysłany: Wto Wrz 18, 2012 12:53
Mój trening pleców składał się ostatnio (gdy odwiedzałem siłownie) z
4-6 serii martwego
3-6 podciąganie na drążku i
2-3 wiosłowań w opadzie sztangą
Na bicka więcej niż 9 serii nie robiłem nigdy ,zazwyczaj 6
Ostatnio zmieniony przez Mariusz_ Wto Wrz 18, 2012 12:57, w całości zmieniany 2 razy
stdt Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 01 Lut 2011 Posty: 517 Skąd: Cała Europa.
Wysłany: Wto Wrz 18, 2012 15:02
Cytat:
mi ogólnie szkoda tych co jedzą dużo węgli
pamiętam mroczne czasy 6 posiłków dziennie, ryżu i kuraka, które nic nie dały, po za widmem ciągłej michy i rosnącym obwodem brzucha ;p
A jak komuś węgle służą, a fat nie?
_________________ -Pane moderatore, prose ne ubija tematu.
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Wto Wrz 18, 2012 15:37
stdt napisał/a:
Cytat:
mi ogólnie szkoda tych co jedzą dużo węgli
pamiętam mroczne czasy 6 posiłków dziennie, ryżu i kuraka, które nic nie dały, po za widmem ciągłej michy i rosnącym obwodem brzucha ;p
A jak komuś węgle służą, a fat nie?
To niech nie miesza paliw i po sprawie.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Wto Wrz 18, 2012 15:42
Mariusz_ napisał/a:
Mój trening pleców składał się ostatnio (gdy odwiedzałem siłownie) z
4-6 serii martwego
3-6 podciąganie na drążku i
2-3 wiosłowań w opadzie sztangą
Na bicka więcej niż 9 serii nie robiłem nigdy ,zazwyczaj 6
Podoba mi się proporcja drążka do wiosła
Mi na bicia szkoda czasu,ale to mi...
Wczoraj skończyłem 2dniowe GVT i teraz zamierzam przejść na plan zaproponowany przez Ciebe, Gavroche.
Mam jednak dwa pytania:
1. czy warto byłoby na początek wrzucić jakieś ćwiczenie na dynamikę?
Po małej modyfikacji, plan wyglądałby tak:
Trening 1:
-clean&press
-siady
-pendlay rows
-unoszenie nóg w zwisie na drążku
Trening 2:
-power clean
-martwy ciąg
-drążek
-dipsy
-skłony z leżenia
( chyba żeby zastąpić martwy ciąg power cleanem, ciężaru i tak mam niedużo, po za tym było po równo ćwiczeń w treningu 1 i 2 )
2. czy warto stosować rampe?
z góry dziękuje za rady
Ostatnio zmieniony przez smoku Nie Wrz 30, 2012 14:03, w całości zmieniany 1 raz
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Nie Wrz 30, 2012 20:17
Cytat:
[quote="smoku"]Wczoraj skończyłem 2dniowe GVT i teraz zamierzam przejść na plan zaproponowany przez Ciebe, Gavroche.
Mam jednak dwa pytania:
1. czy warto byłoby na początek wrzucić jakieś ćwiczenie na dynamikę?
Jeśli sie powstrzymasz z ciężarem(musi być niewielki) i będziesz dbał o technikę(trudno się ruszać poprawnie z dużą szybkością)to możesz poprawć zarówno parametry siłowe i masowe.
Jak lubisz kozaczyć, lepiej się ograniczyć do niższych biegów
Cytat:
chyba żeby zastąpić martwy ciąg power cleanem, ciężaru i tak mam niedużo, po za tym było po równo ćwiczeń w treningu 1 i 2
Wywal martwy.
Siady mają duże przełożenie na ciągi.
Zarzut siłowy i wyciskanie z zarzutem, które chcesz robić jako dynamikę, to praktycznie ten sam ruch.
W jeden dzień skup się na zarzucie, a w drugi zrób push press, ale tak z pazurem!
Moja propozycja:
A
Siady(rób je jako pierwsze, nie wpłyną na wyciskopodrzut, a będziesz miał dogrzane bary)
Push press
Pendlay
Brzuch
B
Zarzut
Dipsy
Drążek
Brzuch
Cytat:
czy warto stosować rampe?
Tak.
Przy 6*6, pierwsze 3-4 serie po 6 mają być leciutkie, stopniowo obciążając ciało.
2-3 ostatnie to dopiero serie w pełni robocze.
Gdybyś jechał wszystko stałym ciężarem, zajechanie przyszło by szybciutko.
Poza tym to nuda
no nuda, na GVT mi się to szczególnie dało we w znaki, tym bardziej że tym stałym ciężarem trzeba było robić 10 serii....brrr, cieszę się, że już skończyłem ten plan, myślę że zmiana mi się przyda
a ćwiczenia dynamiczne bardzo mi się podobają, wczoraj dla próby zrobiłem sobie clean&press i po raz pierwszy od dawna czuje kaptury, prostowniki i barki...chociaż nie wiem czy to dobrze
kozaczyć nie mam przed kim w sumie, bo ćwiczę w domu ;p
niemniej jeszcze raz dzięki za radę
widzę pod Twoim awatarem opcje "pomógł" i chętnie bym ten wynik poprawił ale nie wiem jak ;p
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Nie Wrz 30, 2012 20:48
Cytat:
niemniej jeszcze raz dzięki za radę
widzę pod Twoim awatarem opcje "pomógł" i chętnie bym ten wynik poprawił ale nie wiem jak ;p
Daruj sobie, to bez znaczenia
Jeśli naprawdę pomogłem, to gitara.
Pamiętaj, że to tylko moje sugestie.
Myśl samodzielnie, wyciągaj wnioski, rób korekty.
Sam jesteś sobie trenerem, dietetykiem i fachowcem od regeneracji.
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
stdt Pomógł: 5 razy Wiek: 33 Dołączył: 01 Lut 2011 Posty: 517 Skąd: Cała Europa.
_________________ -Pane moderatore, prose ne ubija tematu.
-To se ne da!
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Paź 01, 2012 17:07
Cytat:
i wtedy kończysz bo nie wyrobiłeś 10
Jeśli robisz do upadku to tak.
Różne są określenia, często regionalne.
Generalnie:
-sztampa lub sztanca; nic się nie zmienia np. 5x5/100kg
-rampa lub schody;ilość powtórzeń zostaje, ciężar rośnie, do założonego lub nieudanego, j/w.
-piramida;ciężar rośnie, powtórzenia w dół np.5/80, 4/90, 3/100, 2/110, 1/120(upadek lub wg planu),tu można skończyć lub 2/110, 3/100, 4/90, 5/80.
Są jeszcze drabiny, sekwencje powtórzeniowe z minimalnymi przerwami, we wszystkich ww. wariantach np. 1,2,3/50, 1,2,3/60 itd.
Jakos sie nie moge zabrac do tego planu, tak fajnie sie macha ta kula No ale chyba trzeba jednak. Ostatnio gdzies czytalem, ze miesiace listopad i grudzien odpowiadaja za najwieksze wydielanie hormonu wzrostu czy testosteronu heheh
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Czw Paź 18, 2012 09:16
zyon napisał/a:
Jakos sie nie moge zabrac do tego planu, tak fajnie sie macha ta kula No ale chyba trzeba jednak. Ostatnio gdzies czytalem, ze miesiace listopad i grudzien odpowiadaja za najwieksze wydielanie hormonu wzrostu czy testosteronu heheh
W ogóle zima, pobyt naszysz przodków w jaskiniach, dobrze odżywionych, zadowolonych z zacięciem do sztuki naskalnej
Albo dodaj jekieś ciężkie ćwiczenie typu ciąg 2-3 razy w tygodniu, 5x5 czy coś.
Resztę zrobisz kettlem.
Można się wjebać, co?
Jakos sie nie moge zabrac do tego planu, tak fajnie sie macha ta kula No ale chyba trzeba jednak. Ostatnio gdzies czytalem, ze miesiace listopad i grudzien odpowiadaja za najwieksze wydielanie hormonu wzrostu czy testosteronu heheh
W ogóle zima, pobyt naszysz przodków w jaskiniach, dobrze odżywionych, zadowolonych z zacięciem do sztuki naskalnej
Albo dodaj jekieś ciężkie ćwiczenie typu ciąg 2-3 razy w tygodniu, 5x5 czy coś.
Resztę zrobisz kettlem.
Można się wjebać, co?
No mozna, mozna
A plan musze zaczac tak czy siak. Bo jednak sily trzeba troche podbic, side i bent ciagle ciezkie jak pierun i wiatrak tez. Robie z hantlem i nigdy nie myslalem, ze to tak daje calemu cialu popalic. Tak samo tureckie wstawanie, na fimikach wyglada tak fajnie, lekko i w ogole hopsasa a jak co do czego to nie ma przepros, hardkor na maxa
Dzisiaj robilem tez sobie MC na 1 noge z kettlem, takie rekreacyjne ale w sumie cos tam daja,
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Czw Paź 18, 2012 09:25, w całości zmieniany 1 raz
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Czw Paź 18, 2012 09:38
Cytat:
Dzisiaj robilem tez sobie MC na 1 noge z kettlem, takie rekreacyjne ale w sumie cos tam daja
Cięższym kettlem lepiej wchodzi, zwłaszcza jak trzymasz go w ręce przeciwnej od pracującej nogi.
Ale jak napisałeś, rekreacja.
Nic nie zastąpi ciężkiego ciągu ze sztangą.
Ja ćwiczę w cyklu dwudniowym - co innego w jednym dniu, co innego w drugim dniu, a w trzecim zaczynam cykl od nowa. Mój plan domowej siłowni wygląda tak:
1 dzień: Nogi (wznosy ku bokowi), brzuch, triceps, biceps + przednie barki, przedramię górne.
2 dzień: Nogi (bieganie z obciążnikami), klata, motyl, barki od dołu, przedramię dolne.
Jeśli chodzi o biceps, przednie barki oraz nogi, to nie wykonuję standardowych ćwiczeń. Ćwiczenie tych mięśni łączę z treningiem kondycyjnym. Biceps i przednie barki trenuję w ten sposób, że przez godzinę non-stop zadaję ciosy w powietrzu z hantlami w rękach przy częstości około 23 ciosy na 10 sekund. Żeby nie było nudno, to robię to w rytm muzyki, która dodatkowo kontroluje moje wymachy rąk, gdyż każdy cios przypada na każdy bit muzyki:) Zaczynam od wolniejszej muzy po najszybszą na końcu. Kolorowe hantle winylowe, których do tego używam, ważą po 1,5 kg każdy, ale wkrótce będą to hantle 3-kilowe itd. W tym ćwiczeniu intensywnie pracuje biceps i bark.
Nogi: do tej pory jako ćwiczenie na nogi i kondycję stosowałem standardowe 50 wbiegnięć na 5 piętro (wbiegnięcie - minuta na odsapnięcie - zejście - i znowu wbiegnięcie). Dawało niezłą kondycję i zakwasy w nogach, ale zajmowało za dużo czasu i miało za małe obciążenie (2 godziny i tylko ciężar własnego ciała). Zmodyfikowałem więc owo ćwiczenie i teraz wykonuję 24 wbiegnięcia na 5 piętro z przypiętymi do nóg ciężarkami - obecnie po 2,5 kg na każdą stopę. Kroki robię co 3 schodki. Zanim jednak zaczynam trening, to robię 10 wbiegnięć bez ciężarków jako rozgrzewka, gdyż te pierwsze wbiegnięcia idą ciężko, a po rozgrzewce idzie już łatwo.
Oszczędzam po tej zmianie połowę poprzedniego czasu, a przez dodany ciężar bardziej idzie na masę i siłę nóg (kosztem kondycji oczywiście - mniejsza ilość powtórzeń, a większe obciążenie).
PS. uwieranie kostek przez te obciążniki nie jest przyjemne i wolałbym biegać po schodach z hantlami w rękach, ale wtedy noga nie miałaby obciążenia przy unoszeniu na wyższy stopień schodów. A dzięki obciążnikom ćwiczą się mięśnie z obu przeciwstawnych ruchów - unoszenie nogi do przodu na wyższe stopnie oraz wypychanie nogi do dołu by unieść ciało.
Robię jeszcze oddzielne ćwiczenie na nogi, mianowicie unoszenie na stojąco wyprostowanej nogi ku bokowi z obciążnikiem, takie typowo damskie ćwiczenie, bo faceci raczej nie ćwiczą tego mięśnia (z boku ciała, na biodrze).
Ostatnio zmieniony przez yarosh1980 Pon Sty 14, 2013 20:57, w całości zmieniany 1 raz
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Czw Sty 17, 2013 13:14
Cytat:
1 dzień: Nogi (wznosy ku bokowi), brzuch, triceps, biceps + przednie barki, przedramię górne.
2 dzień: Nogi (bieganie z obciążnikami), klata, motyl, barki od dołu, przedramię dolne.
No, żeś mi zaimponił
O ile można się zgodzić, że bieganie z obciążnikami uderza w mięśnie nóg, o tyle wznosy bokiem w każdej pozycji to praca bioder i brzucha.
No i ciekaw jestem dolnego i górnego przedramienia oraz barków od dołu..
o tyle wznosy bokiem w każdej pozycji to praca bioder i brzucha.
Zgadza się! Jednak te mięśnie, mimo że nie zawarte w nogach, to odpowiadają za ruchy nóg lub chociaż bardzo je wspomagają. No i sam wygląd napakowanych bioder jest lepszy Zresztą to się optycznie zlewa z nogami.
Kiedyś robiłem wznosy nóg na leżąco (wtedy końcowa faza ruchu pozytywnego ma za lekko), teraz robię wznosy na stojąco (z kolei początkowa faza ruchu pozytywnego ma za lekko). Idealnie byłoby robić te wznosy stojąc/leżąc pod kątem 45 stopni, bo wtedy każda faza ruchu miałaby wyrównany opór.
Gavroche napisał/a:
No i ciekaw jestem dolnego i górnego przedramienia oraz barków od dołu..
Załóżmy że siedzisz, a twoje przedramiona leżą na stole. Ta strona przedramienia, która skierowana jest ku sufitowi to górne przedramię, a ta co dotyka stołu to dolne (przynajmniej ja tak nazywam). Górne ćwiczysz przez zginanie ręki w nadgarstku z hantelkiem, a dolne też przez zginanie w nadgarstku, tylko że w odwrotną stronę (można też trenować ściskaczem).
Barki od dołu - tułów pionowo, ręka z hantlem swobodnie zwisa pionowo i podnoszę hantelek w linii równoległej do pionu poprzez unoszenie łokcia za plecami i zginanie w ramieniu.
Ostatnio zmieniony przez yarosh1980 Czw Sty 17, 2013 14:41, w całości zmieniany 2 razy
Taki plan byłby całkiem ok 2x w tygodniu .
nawet trening B można by zrobic kettlem albo wrzucic rwanie czy tam jakiś power clean i "innny" drążek...
Zastanawiam sie też nad wywaleniem low bar przysiadu całkiem .... i zastapieniu go czegos z kettlem np.
_________________ "he , to zabawne .. Że po za SYSTEMEM działa wszystko sprawnie" - Bolec , Tewu "Wyrwani ze snu"
Ostatnio zmieniony przez chill Pon Sty 21, 2013 21:23, w całości zmieniany 1 raz
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Sty 21, 2013 21:37
chill napisał/a:
Zastanawiam sie też nad wywaleniem low bar przysiadu całkiem .... i zastapieniu go czegos z kettlem np.
To się nie zastanawiaj tylko zrób
Przecież to nie jest nieodwracalne, a "rotowanie" ćwiczeniami, np. co kwartał to dobry pomysł.
Nawet częściej, na oldtimestrongman widziałem plan gdzie siady i martwy były robione naprzemian, ale miesiącami.
No niestety jeszcze się muszę zastanawiac bo chodze do doktorka z gruszkowaty ale jest już dużo ,dużo lepiej i myśle że na wiosne mógłbym znów coś powoli zaczac .
_________________ "he , to zabawne .. Że po za SYSTEMEM działa wszystko sprawnie" - Bolec , Tewu "Wyrwani ze snu"
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Pon Sty 21, 2013 21:57
chill napisał/a:
Gavroche napisał/a:
To się nie zastanawiaj tylko zrób
No niestety jeszcze się muszę zastanawiac bo chodze do doktorka z gruszkowaty ale jest już dużo ,dużo lepiej i myśle że na wiosne mógłbym znów coś powoli zaczac .
Nic nie rozumiem z tej dyskusji, znowu ktos cos poszatkowal i wyrwal z kontekstu?? Po kiego i w imie czego?
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Pon Sty 21, 2013 22:12, w całości zmieniany 1 raz
Trenując czystą siłę,masz w pakiecie,szybkość,moc i siłę dynamiczną.
Gavroche napisał/a:
Siłacze nie robią,bo wytrzymałość psuje siłę.
Ale ostatnio strongman Brian Shaw pokonał gościa z crossfitu na jego własnym terenie (w jego własnej konkurencji): https://www.youtube.com/watch?v=J8LjQWJXNc0
Możliwe jednak że gdyby ciężar był mniejszy, a liczba powtórzeń większa, to słabszy, ale wytrzymalszy gość by wygrał (mógłby wykonywać powtórzenia przez dłuższy czas niż strongman).
Tutaj możemy tylko gdybać i naprawdę ciężko jest stwierdzić co by było gdyby plus do tego dochodzi zawsze pewien łud szczęścia,technika jaką dysponujemy. Cięższy nie zawsze jest z góry zwycięzcą.
badanie fizjoterapeutyczne to must have kiedy zaczynamy cwiczyć. Mało osób mówi, że kiedy robimy źle cwiczenia, możemy zrobić sobie krzywde. Ja polecam tutaj
https://www.rsqphysio.com...-fizjoterapeuty
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Akademia Zdrowia Dan-Wit informuje, że na swoich stronach internetowych stosuje pliki cookies - ciasteczka. Używamy cookies w celu umożliwienia funkcjonowania niektórych elementów naszych stron internetowych, zbierania danych statystycznych i emitowania reklam. Pliki te mogą być także umieszczane na Waszych urządzeniach przez współpracujące z nami firmy zewnętrzne. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Dowiedz się więcej o celu stosowania cookies oraz zmianie ustawień ciasteczek w przeglądarce.
![:]](images/smiles/yeah.png ":]")
