Strona główna Fakty żywieniowe Jak się żywić? Przepisy Historia diety Forum  

  Forum dyskusyjne serwisu www.DobraDieta.pl  FAQ    Szukaj    Użytkownicy    Czat      Statystyki  
  · Zaloguj Rejestracja · Profil · Zaloguj się, by sprawdzić wiadomości · Grupy  

Poprzedni temat «» Następny temat
Odżywianie w biegach ultra na diecie wysokotłuszczowej
Autor Wiadomość
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Wto Wrz 19, 2017 14:48   Odżywianie w biegach ultra na diecie wysokotłuszczowej

Witam,
mam pytanie odnośnie odżywiania podczas startów w biegach ultra od 80 km w górę... Jak to robić w miarę prawidłowo? Trochę latam w ultra biegach od paru miesięcy zmieniłem dietę na wysoką tłuszczową, nisko węglowodanową, właściwie nie z przyczyn uprawianego amatorsko sportu, ale ze względów zdrowotnych pod wpływem wiedzy Jerzego Zięby, który bądź co bądż zrehabilitował dietę tłuszczową, niskowęglowodanową, jako najbardziej odpowiednią dla człowieka. Postanowiłem spróbować i efekty mnie zaskoczyły po dwóch miesiącach po odcięciu węgli na korzyść tłuszczy schudłem z 7 kg, pozbyłem się przysłowiowego "brzucha" czego nigdy nie udało mi się osiągnąć. Tak znaczna utrata wagi nie była moim celem, obecnie osiągnąłem dolną granice BMI waże 69-70 kg przy wzroście 177. Czuję się w tej wadze dobrze, po zmianie diety odczuwam zdecydowanie więcej energii w sobie, również przekłada się to na treningi. Startuje w ultra biegach, ale unikam długich wybiegań, na rzecz wzmacnia mieśni, interwałów i podbiegów. Po zmianie diety brałem udział w 3 imprezach na 145, 68, i 107km. W porównaniu z biegami opartych na cukrach czyli zele,izo, kola spożywanych gdzieś 40-60g na godzinę, w stosunku do tłuszczy + węgle ale spożywanych osobno w przerwie co najmniej pół godziny miałem znacznie lepszą regenerację po startach. Po biegu na 145 km (gdzie trening przed nim to w sumie... 20km w tygodniu) regenerowałem się 3 dni. To dla mnie było mega zaskoczenie bo zwykle potrzebowałem tygodnia po setce. Energia podczas zawodów? Właściwie bez większej różnicy, jeśli pilnowałem się by się nie zakwasić, to nie było tragedii. Irytowała mnie tylko jedna rzecz, czyli przysłowiowe "dwójki" po kilkunastu godzinach "biegu" właściwie po każdym pożywieniu, głownie tłuszczowym włożonym do ust , oczywiście musiałem ratować się laremidem by ukończyć zawody. Od momentu pojawienia sie problemu jechałem już tylko na cukrach... Pytanie co robię źle? :) PS. W zawodach na cukrach też nie było "tak słodko", w pewnym momencie też mnie muliło i latałem w krzaki ale zwykle już pod koniec mordęgi :) PS2. Na cukrach ładowałem węgle przed, na tłuszczach nie ładowałem- przy tej intesywności wysiłku nie zauważyłem różnicy. PS. A może na diecie LCHF można olać regularne żywienie podczas startu jeść tylko wtedy kiedy ssie, lub polecieć na tylko na wodzie? Pytanie mnożą sie jak króliki :) Pozdrawiam!
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 09:24   

Przyjmijmy, trochę dowolnie, że w czasie biegu organizm spali 7000 kcal. To jest mniej więcej 1 kg własnej tkanki tłuszczowej i tłuszczu z ostatnich posiłków. Zapasy tłuszczu dobrze odżywionego człowieka to kilka kg, więc w czasie kilkunastogodzinnego wysiłku tłuszczu nie brakuje, nawet, gdyby zużycie energii było dwa razy większe, 14 tys. kcal.
Może braknąć pod koniec biegu białek i glukozy.
Zapas glukozy to zaledwie około 250-300g. We krwi 10g, w wątrobie 80g i w mięśniach 200g. Glukoza z mięśni może być wykorzystana tylko lokalnie, w mięśniach. Do spalania tłuszczów niezbędna jest odrobina glukozy. Jeżeli te zapasy zostaną zużyte, to pozyskiwanie energii z tłuszczów staje się upośledzone.
Rezerwuarem białka na czas głodu są mięśnie. Ponadto, gdy cała glukoza zostanie spalona, wątroba musi dodatkowo pobierać białko z mięśni, żeby produkować z niego glukozę, co nasila degradację mięśni.
Żeby nie wiem, jak liczyć, to podczas zwiększonego wysiłku wzrasta zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale także na białko, ponieważ układ enzymatyczny pracuje intensywniej i szybciej się zużywa. Co dla wielu ideologów jest nie do przełknięcia.

Jednym słowem, zarówno w spoczynku, jak i w biegu, kluczem Low Carb jest prawidłowa ilość białek i węglowodanów, nie za duża, ale też i nie za mała
No i oczywiście niezbędne są sole mineralne, bo pot jawny jest co prawda hipotoniczny, ale jednak powoduje zwiększoną utratę soli mineralnych.
JW
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 11:15   

Dziękuje za rzeczową odpowiedź.
Nie napisałem o elektrolitach, tak oczywiście te uzupełniam regularnie mniej więcej co godzinę w zależności od pogody w postaci gotowych kapsułek ALE hydrosalt lub soli kamiennej z dodatkiem cytrynianu magnezu.
Reasumując, należy co jakiś czas uzupełniać węgle i białko, jakie to mogą być proporcje? Drugie pytanie, czy w takim razie przyjmowanie tłuszczy typu stopiona słonina, jajka w majonezie nie ma sensu podczas wysiłku? Organizm będzie preferował własną tkankę tłuszczową?
Kolejna sprawa, oczywiście zdaje sobie sprawę, że organizm mam zapasy tkanki tłuszczowej nawet w przypadku osoby szczupłej, ale czy nie warto mimo wszystko parę dni wcześniej"zalać się" węglowodanami w celu nabicia i glikogenu i utworzenie tkanki tłuszczowej? Czy to zbyt krótki okres, który tylko sprawi że zatrzymamy wodę w organizmie (zauważalny wzrost wagi)? Jak powinna wyglądać regeneracja, co i ile jeść by uzupełnić straty energetyczne?
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 14:48   

damned napisał/a:
Dziękuje za rzeczową odpowiedź.
Nie napisałem o elektrolitach, tak oczywiście te uzupełniam regularnie mniej więcej co godzinę w zależności od pogody w postaci gotowych kapsułek ALE hydrosalt lub soli kamiennej z dodatkiem cytrynianu magnezu.
Reasumując, należy co jakiś czas uzupełniać węgle i białko, jakie to mogą być proporcje? Drugie pytanie, czy w takim razie przyjmowanie tłuszczy typu stopiona słonina, jajka w majonezie nie ma sensu podczas wysiłku? Organizm będzie preferował własną tkankę tłuszczową?
Kolejna sprawa, oczywiście zdaje sobie sprawę, że organizm mam zapasy tkanki tłuszczowej nawet w przypadku osoby szczupłej, ale czy nie warto mimo wszystko parę dni wcześniej"zalać się" węglowodanami w celu nabicia i glikogenu i utworzenie tkanki tłuszczowej? Czy to zbyt krótki okres, który tylko sprawi że zatrzymamy wodę w organizmie (zauważalny wzrost wagi)? Jak powinna wyglądać regeneracja, co i ile jeść by uzupełnić straty energetyczne?


To może ja wtrącę swoje trzy grosze, bo widzę, że nie zrozumiałeś. 😉

Na LC/LCHF ilość glikogenu w wątrobie i w mięśniach jest mniejsza, ponieważ jego resynteza jest zależna od stężenia insuliny, a LC jest "niskoinsulinowa". Z kilku powodów bez sensu jest to zmieniać ładując węglowodany. Badania wykazały, że minimalne stężenie insuliny (nawet 0.5-1mj/ml) wystarczy aby mógł zachodzić proces wychwytywania glukozy przez komórki pracujących mięśni. Wychwytywanie glukozy z krwi przez komórki mięśni w długotrwałym wysiłku zwiększa się stopniowo. Glukoza pokrywa wtedy około 25% zapotrzebowania energetycznego. Badania tętniczo-żylnej różnicy stężenia glukozy w mięśniowym łożysku naczyniowym wykazały, że u chorych na cukrzycę pomimo niedoboru insuliny, zużycie glukozy przez mięśnie pracujące jest tak samo duże, jak u ludzi zdrowych. Wychwytywanie glukozy przez komórki mięśniowe podczas wysiłku stwierdzono także u zwierząt pozbawionych trzustki. Tak więc spalanie glukozy w czasie pracy może zwiększać się bez udziału insuliny.
Zwiększone wytwarzania glukozy jest wynikiem nasilenia glikogenolizy i glukoneogenezy w wątrobie. Na początku biegu udział glukoneogenezy jest niewielki. Jeśli bieg jest kontynuowany proces progresywnie wzrasta. Glukoneogenezę nasila dopływu do wątroby substratów dla tego procesu: glicerolu, mleczanu, pirogronianu oraz aminokwasów, przede wszystkim alaniny. Tak więc mleczany u ultrarunnera na LC są substratem do glukoneogenezy, a podając glukozę w czasie biegu zwiększa się stężenia mleczanu we krwi. Bez sensu, ból mięśni, d..a w krzakach. Zużycie kwasów tłuszczowych przez mięśnie jest proporcjonalne do stężenia WKT we krwi. Na pierwszy ogień idzie lipoliza, czyli tłuszczyk własny, a potem trójglicerydy zawarte w komórkach mięśniowych i lipoproteiny krwi. Insulina hamuje uwalnianie kwasów tłuszczowych. To kolejny powód dla którego bezsensem jest ładowanie węglowodanów. I w końcu ketogeneza. Ketogenezę stymuluje zwiększenie stężenia WKT we krwi dopływającej do wątroby, zwiększenie stężenia WKT glukagonu przy jednocześnie niewielkim stężeniu we krwi insuliny oraz zmniejszenie zawartości glikogenu w wątrobie. Jeśli więc chcesz mieć przewagę nad innymi wynikającą z tego co powyżej napisałem, to podczas biegu wsuwaj śmietankę 30% wymieszaną z żółtkami. Tłuszcz i białko na 100 kilosów jest najodpowiedniejsze, ale białka i tłuszczu musi być dużo. Na taki dystans to między 200 a 300 gramów białka i powinno pokrywać minimum 30% zapotrzebowania energetycznego, a jeszcze lepiej jeśli pokrywałoby więcej.
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Śro Wrz 20, 2017 14:54, w całości zmieniany 5 razy  
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 15:03   

Ultrarunnerzy bazujący na węglowodanach ryzykują też rozwinięciem się u nich cukrzycy typu 2.
https://www.theguardian.c...ing-diet-debate
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 15:56   

Sporo :) Jaki wtedy ma być stosunek B:T? Można się ratować odżywką WPC80?
Edit: A!... >=30% rozumiem. Sorka, nowy tu jestem :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
Ostatnio zmieniony przez damned Śro Wrz 20, 2017 16:10, w całości zmieniany 1 raz  
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 16:07   

damned napisał/a:
Sporo :) Jaki wtedy ma być stosunek B:T? Można się ratować odżywką WPC80?


Można. I trochę kreatyny można dorzucić. Będzie lepszy efekt.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 16:23   

Ludzie potrafiący zagonić gazelę na śmierć to myśliwi a nie rolnicy opychający się węglowodanami. Ultramaraton wywodzi się z tzw polowania uporczywego.

http://www.aktywnie.radio...gaja-by-przezyc
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 16:23   

A węgli zupełnie nic? Mózg nie będzie się buntował? Co do kreatyny nie brałem nigdy jej, trzeba wcześniej się nią suplementować? Słyszałem tylko ze cześć ultrasów łyka na kryzysach monohydrat...
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 16:34   

damned napisał/a:
A węgli zupełnie nic? Mózg nie będzie się buntował? Co do kreatyny nie brałem nigdy jej, trzeba wcześniej się nią suplementować? Słyszałem tylko ze cześć ultrasów łyka na kryzysach monohydrat...


Mózg buntuje się jeśli jest nadmiar węglowodanów. Nie tylko mózg. Reszta organizmu też.
Tyle glukozy ile jest konieczne mózg dostanie z glukoneogenezy. Na LC i tak przestawia się na ketony w 70-80 procentach.
Trzeba wcześniej sprawdzić jak organizm reaguje na kreatynę, żeby potem nie było niespodzianek podczas biegu.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 17:00   

Niech mi jeszcze kolega powie czy udział 30% białka również powinienem utrzymywać w dni poza startowe? Szczerze, obecnie tego nie liczę, ale irytuje mnie juz ten spadek wagi... Jaki udział węgli, białka mam przyjać na co dzień by nie chudnąć.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 18:07   

damned napisał/a:
Niech mi jeszcze kolega powie czy udział 30% białka również powinienem utrzymywać w dni poza startowe? Szczerze, obecnie tego nie liczę, ale irytuje mnie juz ten spadek wagi... Jaki udział węgli, białka mam przyjać na co dzień by nie chudnąć.


Taki trzeba utrzymać żeby nastąpiła adaptacja metaboliczna, bo jeśli będziesz raz na LC a raz na HC to jest to bez sensu. Nie będziesz chudł jeśli zwiększysz udział białka do minimum 25% w dni poza startowe.
Nie bój się. Białko nie gryzie.

Kalkulator sobie daruj. Byle było tluszczu więcej niż białka i trochę nie przetworzonych zbytnio węglowodanów. Mogą być nawet owoce, byle niedużo i nie zaraz po tłustym posiłku.
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Śro Wrz 20, 2017 18:13, w całości zmieniany 1 raz  
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 18:16   

damned napisał/a:
Niech mi jeszcze kolega powie czy udział 30% białka również powinienem utrzymywać w dni poza startowe? Szczerze, obecnie tego nie liczę, ale irytuje mnie juz ten spadek wagi... Jaki udział węgli, białka mam przyjać na co dzień by nie chudnąć.


Zależy, czy liczymy 30% w gramach, czy energetycznie w kcal.
W dietetyce przyjęło się liczyć udział procentowy składników w kcal w stosunku do sumy energii. Można po nowemu w kJ, ale w kcal łatwiej zapamiętać.
Więc licząc energetycznie, najkorzystniej w spoczynku spożywać 20-25% białka, reszta to tłuszcz. Żeby nie tracić masy mięśniowej, wskazane jest po bożemu jednak spożywać na dobę trochę węglowodanów w spoczynku, wg biochemii 50-100g, wg Lutza 72g.
W intensywnym wysiłku nawet do 200g, to nadal jest LC, bo także wtenczas tłuszcz daje ponad połowę energii.

Może to nam coś podpowie:
https://www.researchgate....tionary_cycling
JW
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 18:24   

Przeliczając te 25% energii z białka, w gramach wypada proporcja białka do tłuszczu B:T=1:1,5 co energetycznie daje słynną proporcję Kwaśniewskiego 1:3 ale w kcal.
Prościej, wg Eskimosów, na trzy kawałki mięsa jeden kawałek słoniny.
JW
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Wrz 20, 2017 20:57   

Dzięki panowie za wyjaśnienia. A jak sprawa ma się z witaminami C, B, D K2 należy suplementować się? Obecnie używam kwasu askorbinowego, używam zamiast cytryny.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Czw Wrz 21, 2017 08:18   

damned napisał/a:
Dzięki panowie za wyjaśnienia. A jak sprawa ma się z witaminami C, B, D K2 należy suplementować się? Obecnie używam kwasu askorbinowego, używam zamiast cytryny.


B complex, ale z cyjanokobalaminą a nie metylokobalaminą. Jeśli biegasz w słońcu to witaminy D raczej Ci nie brakuje, ale nawet jeśli łykniesz dodatkowo 2-4 tysiące j.m to nic się nie stanie. Teoretycznie dieta niskowęglowodanowa z ilością ok 150 gramów białka zwierzęcego powinna dostarczać 100-200 mikrogramów witaminy K na dobę. Ale w praktyce jest pewnie dużo mniej. Można suplementować, byle nie w początkowej fazie przechodzenia na LC/LCHF, bo zwiększy się ryzyko powstawania zakrzepów. Jest ono minimalne przez pierwsze kilka tygodni, ale dodatek witaminy K może je zwiększyć. Lepiej poczekać kilka tygodni. Co do witaminy C to trzeba pamiętać, że na procesach utleniania opiera się życie i walka z nimi za pomocą wielkich dawek antyoksydantów daje często efekt odwrotny do zamierzonego.
http://potreningu.pl/arti...rzymalosciowego
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Czw Wrz 21, 2017 11:11   

Linki, żeby nam nie poginęły te dane
Cytat:
https://www.researchgate....e_a_case_report
High energy deficit in an ultraendurance athlete in a 24-hour
ultracycling race

Cytat:
https://www.researchgate....tionary_cycling
Energy balance during two days of continuous stationary cycling

Dane dotyczą żywienie niskotłuszczowego, ale energię można przeliczyć i przystosować do żywienia wysokotłuszczowego.
JW
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Pią Wrz 22, 2017 11:08   

Witold Jarmolowicz napisał/a:
Linki, żeby nam nie poginęły te dane
Cytat:
https://www.researchgate....e_a_case_report
High energy deficit in an ultraendurance athlete in a 24-hour
ultracycling race

Cytat:
https://www.researchgate....tionary_cycling
Energy balance during two days of continuous stationary cycling

Dane dotyczą żywienie niskotłuszczowego, ale energię można przeliczyć i przystosować do żywienia wysokotłuszczowego.
JW


Średnio 500 kcal/h. 400 gr masła, 300 gr pasty jajecznej, 300 gr pasty orzechowej i można startować.

Ja przy dłuższych dystansach jechałem wyłącznie na pastach z tłuszczem. Miesza się to z masłem i olejem kokosowym, dzieli się to na porcje 50 g, ładuje do lodówki turystycznej i można śmigać 100-200 km.

http://www.kulturystyka-o...-jajeczna.shtml
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Pią Wrz 22, 2017 11:15, w całości zmieniany 2 razy  
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pią Wrz 22, 2017 13:17   

Sentinel napisał/a:


Średnio 500 kcal/h. 400 gr masła, 300 gr pasty jajecznej, 300 gr pasty orzechowej i można startować.

Ja przy dłuższych dystansach jechałem wyłącznie na pastach z tłuszczem. Miesza się to z masłem i olejem kokosowym, dzieli się to na porcje 50 g, ładuje do lodówki turystycznej i można śmigać 100-200 km.

l


A jak robiłeś tą pastę jajeczną? Dodawałeś majonezu? Inna sprawa, że nasłuchałem się Zięby, że jednorazowo tłuszczu w dużych dawkach nie idzie przyjąć, bo zaraz będzie zwrot dołem albo górą... Pokutowało to we mnie przekonanie, że własnie przegiąłem z ilością tłuszczu... Później się okazało, ze nie ma problemu zjeść naraz śmietankę 30% z tłustym twarogiem.
Żeby wyrobić te kalorie mimo wszystko trzeba przyjąć dość dużo objętościowo pożywienia. A z tym się wiąże kolejne przekonanie, że przy dużej objętości pokarmu w żołądku krew odpływa z kończyn do żołądka, i albo zaczną się rewelacje żołądkowe, albo skurcze w nogach...
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Pią Wrz 22, 2017 17:45   

damned napisał/a:


A jak robiłeś tą pastę jajeczną? Dodawałeś majonezu? Inna sprawa, że nasłuchałem się Zięby, że jednorazowo tłuszczu w dużych dawkach nie idzie przyjąć, bo zaraz będzie zwrot dołem albo górą... Pokutowało to we mnie przekonanie, że własnie przegiąłem z ilością tłuszczu... Później się okazało, ze nie ma problemu zjeść naraz śmietankę 30% z tłustym twarogiem.
Żeby wyrobić te kalorie mimo wszystko trzeba przyjąć dość dużo objętościowo pożywienia. A z tym się wiąże kolejne przekonanie, że przy dużej objętości pokarmu w żołądku krew odpływa z kończyn do żołądka, i albo zaczną się rewelacje żołądkowe, albo skurcze w nogach...


Robiłem pastę ze śmietanką, ale wariantów jest od groma. Każdy wybiera według upodobań. Biegunka tłuszczowa u zdrowego człowieka w zasadzie się nie zdarza. Wymioty też się nie zdarzają. Wyjątkiem może być sytuacja kiedy wymiesza się dużą ilość tłuszczu z cukrem prostym lub alkoholem. Może się zdarzyć w różnego rodzaju schorzeniach przewodu pokarmowego. Hihi, no i w końcu zagadka z krwią odpływającą z nóg do żoładka. Rozgałęzienia aorty brzusznej zaopatrują w krew narządy jamy brzusznej: żołądek, jelita, wątrobę, śledzionę, nerki itd. Biegnąć dalej dzieli się na dwie tętnice biodrowe. W jaki sposób mogłaby cofać się z nóg do żołądka? No i jak mogłaby przepływać przez nogi z pominięciem odcinka brzusznego? Proces trawienie odbywa się stopniowo, w poszczególnych odcinkach przewodu pokarmowego i nie pochłania aż tak dużo energii jak się niektórym wydaje. Chyba że ktoś naje się jak za przeproszeniem ciężarna świnia.

W węglach wychodzi więcej i wagowo i objętościowo.
 
     
vvv
^^^


Pomógł: 12 razy
Wiek: 45
Dołączył: 04 Sty 2013
Posty: 3519
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 05:17   

Witold Jarmolowicz napisał/a:
Przyjmijmy, trochę dowolnie, że w czasie biegu organizm spali 7000 kcal. To jest mniej więcej 1 kg własnej tkanki tłuszczowej i tłuszczu z ostatnich posiłków. Zapasy tłuszczu dobrze odżywionego człowieka to kilka kg, więc w czasie kilkunastogodzinnego wysiłku tłuszczu nie brakuje, nawet, gdyby zużycie energii było dwa razy większe, 14 tys. kcal.
Może braknąć pod koniec biegu białek i glukozy.
Miałem się produkować, a tu już napisane czarno na białym.
8)
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 08:47   

damned napisał/a:
Inna sprawa, że nasłuchałem się Zięby, że jednorazowo tłuszczu w dużych dawkach nie idzie przyjąć, bo zaraz będzie zwrot dołem albo górą...
Gdyby Zięba sam sprawdził, toby wiedział, że na raz, łyżką, można zjeść pół kostki masła bez żadnych rewelacji trawiennych.
Co nie znaczy, że po kilku miesiącach takich ekscesów żywieniowych, przy niskiej ilości białka, nie pojawiają się problemy zdrowotne. Ale to już inna historia, rzekłbym: Optimal story.
Sentinel napisał/a:
Biegunka tłuszczowa u zdrowego człowieka w zasadzie się nie zdarza. Wymioty też się nie zdarzają. Wyjątkiem może być sytuacja kiedy wymiesza się dużą ilość tłuszczu z cukrem prostym lub alkoholem.
Dokładnie tak. To nadmiar cukru w tłustym torcie powoduje mdłości, a nie tłuszcz, bo glikemia skacze wówczas nawet do 250mg/% i mózg broni się przed dalszym zatruwaniem glukozą, generując mdłości. Zjedzenie dużej golonki nigdy nie wyzwala mdłości, a jedynie niechęć do dalszego jedzenia.
JW
  
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 09:21   

Sentinel napisał/a:
Teoretycznie dieta niskowęglowodanowa z ilością ok 150 gramów białka zwierzęcego powinna dostarczać 100-200 mikrogramów witaminy K na dobę. Ale w praktyce jest pewnie dużo mniej. Można suplementować, byle nie w początkowej fazie przechodzenia na LC/LCHF, bo zwiększy się ryzyko powstawania zakrzepów. Jest ono minimalne przez pierwsze kilka tygodni, ale dodatek witaminy K może je zwiększyć.
Myślę, że z tym ryzykiem zakrzepów medycyna przesadza. W Japonii stosuje się preparat Glakay czyli witaminę K2 MK4, bardzo podobną do K2 MK7. Glakay jest standardowo przepisywany kobietom w okresie menopauzy w celu ochrony przed osteoporozą w trzech podzielonych dawkach na dobę po 15 mg,
razem 45 mg = 45000 mcg przez dwa lata.
To jest trzysta razy większa dawka dzienna niż zalecane 150 mcg K2 MK7 i nie powoduje, jak widać zakrzepicy.
Dla porównania, gdyby ktoś przyjął 300 razy większą dawkę przeciwzakrzepowej warfaryny zapewne by umarł, jak szczur. (Warfaryna to zakazany w Unii pestycyd, można go jedynie stosować w trutkach na szczury).
JW
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 11:02   

Witold Jarmolowicz napisał/a:
Sentinel napisał/a:
Teoretycznie dieta niskowęglowodanowa z ilością ok 150 gramów białka zwierzęcego powinna dostarczać 100-200 mikrogramów witaminy K na dobę. Ale w praktyce jest pewnie dużo mniej. Można suplementować, byle nie w początkowej fazie przechodzenia na LC/LCHF, bo zwiększy się ryzyko powstawania zakrzepów. Jest ono minimalne przez pierwsze kilka tygodni, ale dodatek witaminy K może je zwiększyć.
Myślę, że z tym ryzykiem zakrzepów medycyna przesadza. W Japonii stosuje się preparat Glakay czyli witaminę K2 MK4, bardzo podobną do K2 MK7. Glakay jest standardowo przepisywany kobietom w okresie menopauzy w celu ochrony przed osteoporozą w trzech podzielonych dawkach na dobę po 15 mg,
razem 45 mg = 45000 mcg przez dwa lata.
To jest trzysta razy większa dawka dzienna niż zalecane 150 mcg K2 MK7 i nie powoduje, jak widać zakrzepicy.
Dla porównania, gdyby ktoś przyjął 300 razy większą dawkę przeciwzakrzepowej warfaryny zapewne by umarł, jak szczur. (Warfaryna to zakazany w Unii pestycyd, można go jedynie stosować w trutkach na szczury).
JW


W żadnym przypadku nie jestem przeciwnikiem dodatkowych dawek witaminy K. Uważam że trzeba suplementować, ale diabeł tkwi w szczegółach. Dlatego kilku autorów prac na temat diety niskowęglowodanowej zaleca ostrożność podczas okresu adaptacji do LC, KD, bo wiele zależy od tego na jakich tłuszczach będzie oparta dieta. Przeciętny Polak zarabiający 1500-2000 zł po prostu nie byłby w stanie przedawkować witaminy K, bo nie byłobyby go na to stać. Ilości K2-mk7 w dostępnych bez recepty preparatach są tak śmiesznie niskie, że nawet kilkusetkrotne przekroczenie dziennej dawki nie powinno wpłynąć na krzepliwość krwi. Natomiast nie wiadomo jak się sprawy mają w przypadku kiedy kumulują się te dwa czynniki czyli: okres adaptacji do diety wysokotłuszczowej i jednoczesna suplementacja witaminy K. Rozwiązaniem mogłoby być LC, KD w oparciu tłuszcze nienasycone. Wtedy można bez obaw suplementować witaminę K od pierwszego dnia.

https://www.google.pl/url...KNSUYa-elJP1Esg
"Stwierdzano także niższe stężenie czynników zwiększających krzepliwość krwi przy stosowaniu diety bogatej w kwasy jednonienasycone w porównaniu z dietą bogatą w kwasy wielonienasycone omega 6. W randomizowanych, krzyżowych badaniach Larsen i wsp. [60] oznaczali stężenie czynników krzepnięcia krwi u młodych, zdrowych ochotników stosujących diety zawierające 19% energii w postaci oliwy, oleju słonecznikowego lub rzepakowego. Po spożyciu wysokotłuszczowego posiłku stężenie aktywowanego czynnika koagulacji VII było istotnie niższe u osób na diecie z oliwą niż z olejem słonecznikowym, ale nie różniło się od występującego przy stosowaniu diety z olejem rzepakowym. Dieta z oliwą spowodowała natomiast istotne statystycznie podwyższenie stężenia TG w stosunku do okresu przed doświadczeniem i okresów stosowania dwóch pozostałych olejów [60].
W wieloośrodkowych badaniach LIPGENE, w których wzięły udział osoby z zespołem polimetabolicznym, analizowano efekty diet wysokotłuszczowych bogatych w kwasy nasycone lub jednonienasycone oraz diet niskotłuszczowych, wysokowęglowodanowych na postprandialne stężenie i klirens TG i funkcje śródbłonka. Stwierdzono, że postprandialne usuwanie TG z krążenia było najszybsze na diecie z kwasami jednonienasyconymi. Na diecie tej obserwowano także po spożyciu pokarmu najwyższą aktywność syntazy tlenku azotu, największą wazodylatację tętnicy ramieniowej i najniższe stężenie sICAM-1 [61, 62]."
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 11:55   

Biegnę za tydzień na 100 mil, mam zamiar wykorzystać tą wiedzę i polecieć na ketozie jak należy, więc po wszystkim jak chcecie zrecenzuję jak mi poszło :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 12:23   

damned napisał/a:
Biegnę za tydzień na 100 mil, mam zamiar wykorzystać tą wiedzę i polecieć na ketozie jak należy, więc po wszystkim jak chcecie zrecenzuję jak mi poszło :)


Za wcześnie. Okres adaptacji do LC to od kilku tygodni do kilku miesięcy. To nie jest czas na bicie rekordów.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 13:19   

Sentinel napisał/a:

Za wcześnie. Okres adaptacji do LC to od kilku tygodni do kilku miesięcy. To nie jest czas na bicie rekordów.

Zgadza się, na LC w trakcie spoczynku i treningach jestem od jakiś dobrych 4 miesięcy, z pojedynczymi długimi startami miałem tylko zagwozdkę jak się żywić. Żywiłem się i suplementowałem po omacku, ale po wyjaśnieniach jak to ma wyglądać stwierdzam, że nie popełniałem rażących błędów.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
vvv
^^^


Pomógł: 12 razy
Wiek: 45
Dołączył: 04 Sty 2013
Posty: 3519
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 14:52   

Doczytałem sobie, że rekord w biegu wynosi 303,506 km na 24h.
:shock:

Ja to kojarzę 100mil ale na rowerze i to jeszcze w czasach kiedy to było bezpieczne bo kierowcy nie byli zasłonięci i rozproszeni telefonami i GPS-ami.
:oops:
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pią Wrz 29, 2017 15:27   

vvv napisał/a:
Doczytałem sobie, że rekord w biegu wynosi 303,506 km na 24h.
:shock:
:oops:
Są zawody biegowe i na 1000 mil :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
Ostatnio zmieniony przez damned Pią Wrz 29, 2017 15:29, w całości zmieniany 1 raz  
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Sob Wrz 30, 2017 09:53   

damned napisał/a:
stwierdzam, że nie popełniałem rażących błędów.


Bo nie próbowałeś dopasować się do schematu. Dopasuj LC do siebie a nie siebie do LC.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Nie Paź 01, 2017 11:33   

https://zerocarbzen.com/tag/ultra-marathon/
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pon Paź 02, 2017 08:36   

Sentinel napisał/a:
https://zerocarbzen.com/tag/ultra-marathon/


OMG! Interesujące! Dzięki.

It takes mental strength to make the transition to Zero Carb. Ano właśnie...

A co na to pan Witold? :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Wto Paź 03, 2017 09:39   

Cytat:
https://zerocarbzen.com/tag/ultra-marathon
Ultra-Marathoner Ana Teixeira
Ana Cristina Teixeira is a biology teacher in Penafiel. (Portugalia)

I’m 49 years old now (2015) and I have done several ultra-marathons around Europe. I began running marathons in 2009, and ultra-marathons in 2012. I run 150 km (93 miles) a week when I am training for a competition.

I have been eating a Zero Carb – No Plant Foods – diet for 5 years now...
My motivation was for both health and endurance. I am an Ultra-marathoner, and I wanted to improve my performance, and a Zero Carb diet is the best way I have found to achieve this. I run 4 ultras a year. Two of them are 100 km and the other two are 215 km each. My personal best time for the 100 km is 9 hours and 30 minutes...
I eat only meat. I consume mostly beef and pork, choosing the fattiest cuts, but I also like chicken wings. The meat and fat from pork head is one of my favorites, but I do not eating brain. I do not eat turkey or duck or rabbit meat because I find it to be too lean. I need lots of fat to fuel my body and provide the energy necessary for my long runs. I enjoy bacon, too, but it is difficult to find it without sugar...
About 50% of my diet is fresh beef, and the others 50% is pork and chicken wings...
I prefer my meat cooked medium...


If I feel I need extra fat, I will add ghee (lactose-free butter) which is easy to find where I live...
I do not limit the quantity of meat I eat. I eat until I feel my needs have been fulfilled. I eat two meals a day. I have my first meal about mid-day after my morning run, and my second meal in the evening. That’s enough for me...
I do not drink bone broth on a daily basis, but I do use it during a competition. During the ultra-marathons, we must carry our own food, so that’s when the bone broth is good for me. Sometimes during ultras that last for several days, my support car will give it to me to drink. This is really helpful because then I don’t have to carry it, and I can continue to run while drinking it...
I eat 750 – 1000 gms. of chicken wings and then 500 gms. of other meat on average per day.
Yes, because of the long distance running, I find that my body requires more sodium than the meat alone provides. If I do not use it, I will experience electrolyte imbalances. I add extra salt to both my water and my food. I have about 5 gms. (1 tsp.) on average per day...
I spend about 250 Euros (each month)
Klasyka. Tak żywili się Inuici i byli nieprawdopodobnie wytrzymali.
Jednak takie żywienie wymaga determinacji i czasu na przestawienie metabolizmu. Ktoś, kto pół życia spędził na intensywnym spalaniu glukozy i doskonaleniu tego systemu zasilania, w pierwszych miesiącach będzie załamany utratą sił.
Ana Teixeira jada głównie tłuste części z wołowiny i wieprzowiny, lubi także skrzydełka, jeżeli czuje potrzebę, to uzupełnia to masłem klarowanym, bezlaktozowym, lubi boczek. Jej paliwem jest tłuszcz. Zjada 1,2-1,5 kg mięsa na dobę, co dostarcza ponad 200 g białka! Z tego białka ma 200x0,56=110 g glukozy plus jakieś 30g z triglicerydów, razem ponad 140g glukozy. W maratonie zapewne spala więcej.
Tak na oko waży z 60 kg, co daje 3-4g białka na kg masy.
Facet musiałby zjeść ze 2,5 kg mięsa i dodać osełkę masła. Czarno widzę taką determinację, facetom zazwyczaj się nie chce, są niecierpliwi, nie chcą czekać wiele miesięcy na przestawienie metabolizmu. I tu jest pies pogrzebany. Dlatego ja się nie upieram przy zero carb, ale jak ktoś to wytrzyma...
Zero węglowodanów i zero alkoholu? Przez całe życie?
Jak żyć? :)
JW
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Pon Paź 09, 2017 14:22   

Jestem, jestem, było dobrze :) Jeśli macie wątpliwości o sensie pisania na tym forum i dzielenia się wiedzą, bo po raz n-ty trzeba pisać to samo, bo wszyscy wszystko wiedzą itp. to wiedzcie, że mi pomogliście. Otóż, ostatecznie przebiegłem mój najdłuższy dystans do tej pory Szlak Orlich Gniazd Ultra 165 km w 23 godz. 37 min zajmując 10 m. open. Jak na moje możliwości to duży sukces. Po raz pierwszy nie miałem problemów żołądkowych na szlaku, choć o mały włos... Okazało się że śmietanka 30% z odżywką białkową, którą chciałem zabrać ze sobą, w dużych ilościach nie byłaby dla mnie dobrym pomysłem ;) W ostatniej chwili zdecydowałem się na spożywanie kabanosów wieprzowo- wołowych, W sumie zjadłem ich prawie kilogram i do tego kostkę masła bez laktozy, woda i elektrolity na bieżąco. A więc da się bez węgli, praktycznie bez większych zjazdów poziomu mocy. Kabanosy mogłem wciągąć non stop i co najlepsze miałem na nie ochotę. Pewnie dla Was to oczywiste, dla mnie to nowa jakość :) Ogólnie obyło się bez kontuzji i teraz czuje się o niebo lepiej, niż w przypadku podobnych imprez w przeszłości. Dziękuję, wątek zapisać dla potomnych. Mam nadzieje, ze pomoże niejednemu ultrasowi. :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Pon Paź 09, 2017 15:23   

damned napisał/a:
A więc da się bez węgli, praktycznie bez większych zjazdów poziomu mocy.


Tylko bez węgli tak się da, bo na węglach jest huśtawka glikemii, a na białku i tłuszczu po wypaleniu resztek glikogenu, (którego na LC jest zmagazynowane mniej), jedziesz na ketonach (ketoza powysiłkowa, która wbrew pozorom nie pojawia się po wysiłku a w trakcie), a glukoneogeneza pokrywa tylko bieżące zapotrzebowanie. Można rzec, że idzie równo jak po sznurku, bo przy w miarę jednostajnym długotrwałym wysiłku ilość glukozy wytworzonej/h jest prawie taka sama. Na węglach kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach i nawet jeśli biegniesz tym samym tempem, albo kręcisz korbą ze stałą kadencją to na pewnym etapie myślisz tylko o tym żeby w końcu dojechać do celu, żeby ta męka się skończyła. Na keto nie myśli się o tym. Jedziesz 100, 150, 200 km i podziwiasz krajobrazy (jeśli nie przesadzisz z kadencją w jedną lub drugą stronę). Na keto mleczany są substratami glukoneogenezy, dlatego nie bolą mięśnie, ale sama keto też ma działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, które nie jest jeszcze do końca poznane (ale czy to istotne? Ważne że działa). Do tego dochodzą jeszcze opiaty endogenne. 10 miejsce na takim dystansie, super. Na dobrym szosowym rowerze, na gładkim asfalcie może zmieściłbym się w Twoim czasie, ale z buta zajęłoby mi to z 3 dni. 😂
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Pon Paź 09, 2017 15:24, w całości zmieniany 1 raz  
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Śro Paź 11, 2017 10:00   

damned napisał/a:
Otóż, ostatecznie przebiegłem mój najdłuższy dystans do tej pory Szlak Orlich Gniazd Ultra 165 km w 23 godz. 37 min zajmując 10 m. open...
W ostatniej chwili zdecydowałem się na spożywanie kabanosów wieprzowo- wołowych, W sumie zjadłem ich prawie kilogram i do tego kostkę masła bez laktozy, woda i elektrolity na bieżąco. A więc da się bez węgli, praktycznie bez większych zjazdów poziomu mocy. Kabanosy mogłem wciągąć non stop i co najlepsze miałem na nie ochotę. :)
Gratulacje!
Stawiając kropkę nad i, w przybliżeniu było w tym pożywieniu 270 g białka, 440 g tłuszczu i zero węglowodanów. Dało to 5040 kcal, w tym było 21% energii z białka, a proporcję w gramach B:T=1:1,6. I z tegoż białka wątroba wyprodukowała 150 g glukozy. Spalanie na godzinę około 215 kcal. Jak widać, proporcja B:T=1:1,6 g/g jest daleka od proporcji kapłanów egipskich. Co więcej, to proporcja dla wysiłku, można przyjąć, że w spoczynku potrzeba proporcjonalnie trochę mniej tłuszczu, niż 1:1,6.
Jak wytrzymują złotą proporcję 1:3 schorowani emeryci, to współczuję i podziwiam samozaparcie. Taka przesada kończy się fatalnie:
Sentinel napisał/a:
http://fellrnr.com/wiki/Ketogenic_Experiment
"For some of the time I was on the Ketogenic Diet I analyzed my food in detail. During this time my average diet was 3,740 Calories/day, 357g fat, 53g carbs, 27g fiber (26g Net Carbohydrates), and 88g protein. This is a Ketogenic Ratio of 3.13:1, and the calories ware 87.6% fat, 2.8% carbohydrate, 9.6% protein."
Tam była proporcja B:T=1:4, prawie typowo ketogenna.

Do Pańskiego bilansu trzeba dołożyć trochę energii z własnych spalonych tkanek.
Jak widać, wyszło podobnie do wcześniejszych tutaj szacunków.
W przeciwieństwie do odżywek i płynów izotonicznych, kabanosy i masło zawierały również naturalne mikroskładniki i właśnie sole mineralne.

Ile Pan schudł podczas tego biegu?
JW
  
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Śro Paź 11, 2017 10:40   

Przyjmując, że spoczynkowe zużycie energii wynosi 60 kcal na godzinę, na przemieszczanie się organizm zużywał 215-60= 155 kcal lub na cały dystans 165 km z prędkością 7km/h 3700 kcal. W rzeczywistości spalił trochę więcej, zużywając własne tkanki. 3700 kcal, to jest mniej więcej ćwiartka benzyny, 1/4 litra.
Na rowerze spalanie byłoby podobne, tylko czas skrócony do 4 godzin, sześciokrotnie, czyli rowerzysta zużyłby kieliszek benzyny. Dlatego człowiek na rowerze jest niebywale sprawny.
JW
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Paź 12, 2017 14:43   

Nie schudłem, bo zwykle dodatkowo biorę kapsułki z solą i elektrolitami, by przeciwdziałać skurczom mięśni. Myślę że to jest miedzy innymi przyczyna wstrzymania wody w organizmie,bo zwykle ważę 1,5 kg więcej po zawodach. Wypiłem w sumie z 8l wody, ale tez często oddawałem mocz-zwykle tak się dzieje, gdy starty odbywaja się w chłodne dni... Po trzech dniach odpoczynku waga wraca do normalnego poziomu.

Skoro pisze pan ze sole mineralne powinienem mieć tylko z pożywienia, to może powinienem zaprzestać procederu połykania kapsułek?... Nie mniej dwukrotnie zdarzyły mi sie okropnie bolesne skurcze łydek w trakcie długich biegów w upalne dni bez spożywania soli, więc wolę po prostu nie ryzykować.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Paź 12, 2017 14:44   

Nie schudłem, bo zwykle dodatkowo biorę kapsułki z solą i elektrolitami, by przeciwdziałać skurczom mięśni. Myślę że to jest miedzy innymi przyczyna wstrzymania wody w organizmie,bo zwykle ważę 1,5 kg więcej po zawodach. Wypiłem w sumie z 8l wody, ale tez często oddawałem mocz-zwykle tak się dzieje, gdy starty odbywaja się w chłodne dni... Po trzech dniach odpoczynku waga wraca do normalnego poziomu.

Skoro pisze pan ze sole mineralne powinienem mieć tylko z pożywienia, to może powinienem zaprzestać procederu połykania kapsułek?... Niemniej w przeszłości dwukrotnie zdarzyły mi sie okropnie bolesne skurcze łydek w trakcie długich biegów w upalne dni bez spożywania soli, więc wolę po prostu nie ryzykować.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Czw Paź 12, 2017 16:53   

damned napisał/a:
Nie schudłem, bo zwykle dodatkowo biorę kapsułki z solą i elektrolitami, by przeciwdziałać skurczom mięśni. Myślę że to jest miedzy innymi przyczyna wstrzymania wody w organizmie,bo zwykle ważę 1,5 kg więcej po zawodach. Wypiłem w sumie z 8l wody, ale tez często oddawałem mocz-zwykle tak się dzieje, gdy starty odbywaja się w chłodne dni... Po trzech dniach odpoczynku waga wraca do normalnego poziomu.

Skoro pisze pan ze sole mineralne powinienem mieć tylko z pożywienia, to może powinienem zaprzestać procederu połykania kapsułek?... Nie mniej dwukrotnie zdarzyły mi sie okropnie bolesne skurcze łydek w trakcie długich biegów w upalne dni bez spożywania soli, więc wolę po prostu nie ryzykować.


Korzystniej dla Ciebie będzie jeśli naprzemiennie z wodą będziesz pił posolony sok pomidorowy. Do wody można dorzucić 1 tabletkę Dolomitu na 1 litr. O ile Dolomit jest jeszcze dostępny w aptekach, bo często tak bywa, że tanie i w pełni naturalne preparaty są wypierane przez drogi syntetyczny chłam.

Zatrzymanie wody w organizmie wskazuje na zbyt niskie spożycie potasu, dlatego ten sok pomidorowy. Chociaż z dwojga złego lepsze opuchnięte stopy niż hiponatremia.
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Czw Paź 12, 2017 17:14, w całości zmieniany 2 razy  
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Paź 12, 2017 18:49   

http://www.saltstick.pl/p...tick/sklad.html ja biorę coś takiego, jedną na godzinę może rzeczywiście mają za mało potasu...
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Czw Paź 12, 2017 19:58   

damned napisał/a:
http://www.saltstick.pl/produkty/kapsulki-saltstick/sklad.html ja biorę coś takiego, jedną na godzinę może rzeczywiście mają za mało potasu...


Pijesz to i zaraz wysikasz. Jest w tym sens? Jaka jest przyswajalność minerałów z tego typu preparatów? 20-30%.
Minerały w naturalnych produktach mają postać chelatów aminokwasowych. Są trzykrotnie lepiej przyswajalne. Można podnieść stopień przyswajalności minerałów podnosząc stężenie cytrynianów. Prościej mówiąc można pić sok z cytryny, limonki. Nie kupuj chelatów w aptece. Są drogie i niewiele warte. Miksuj zieleninę, pomidory, jagody o minimalnej zawartości węgli. Do mineralnej dodawaj sok z cytryny. Do tego sól kamienna i Dolomit. Wydasz o wiele mniej a efekty będą dużo lepsze.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Paź 25, 2017 08:17   

Sentinel napisał/a:

Minerały w naturalnych produktach mają postać chelatów aminokwasowych. Są trzykrotnie lepiej przyswajalne. Można podnieść stopień przyswajalności minerałów podnosząc stężenie cytrynianów. Prościej mówiąc można pić sok z cytryny, limonki. Nie kupuj chelatów w aptece. Są drogie i niewiele warte. Miksuj zieleninę, pomidory, jagody o minimalnej zawartości węgli. Do mineralnej dodawaj sok z cytryny. Do tego sól kamienna i Dolomit. Wydasz o wiele mniej a efekty będą dużo lepsze.

Widze że Dolomit jest dostępny więc sprawdzę i wypróbuje. Skoro to wątek o ultrarunningu to i pod tym kątem patrze- chodzi o sok pomidorowy- na zawodach bedzie problematyczny, czy mozna go zastąpić suszonymi pomidorami?

Ostatnio kolega poczęstował mnie, "chipsami" z szynki wołowej. Jest w Polsce producent co robi takie rzeczy, pakuje w papierowe saszetki po 30g.- produkt przeznaczony dla sportowców. Drogie cholerstwo, ale jak komuś zależy na wadze pożywienia, to można się skusić bo to produkt czysto białkowy na 100g produktu- wyciąga 69g białka.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Paź 25, 2017 19:25   

damned napisał/a:
Sentinel napisał/a:

Minerały w naturalnych produktach mają postać chelatów aminokwasowych. Są trzykrotnie lepiej przyswajalne. Można podnieść stopień przyswajalności minerałów podnosząc stężenie cytrynianów. Prościej mówiąc można pić sok z cytryny, limonki. Nie kupuj chelatów w aptece. Są drogie i niewiele warte. Miksuj zieleninę, pomidory, jagody o minimalnej zawartości węgli. Do mineralnej dodawaj sok z cytryny. Do tego sól kamienna i Dolomit. Wydasz o wiele mniej a efekty będą dużo lepsze.

Widze że Dolomit jest dostępny więc sprawdzę i wypróbuje. Skoro to wątek o ultrarunningu to i pod tym kątem patrze- chodzi o sok pomidorowy- na zawodach bedzie problematyczny, czy mozna go zastąpić suszonymi pomidorami?

Ostatnio kolega poczęstował mnie, "chipsami" z szynki wołowej. Jest w Polsce producent co robi takie rzeczy, pakuje w papierowe saszetki po 30g.- produkt przeznaczony dla sportowców. Drogie cholerstwo, ale jak komuś zależy na wadze pożywienia, to można się skusić bo to produkt czysto białkowy na 100g produktu- wyciąga 69g białka.


Suszonymi pomidorami się nie nawodnisz.

Chipsy to sam możesz zrobić z dowolnego mięsa.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Śro Paź 25, 2017 19:46   

Raczej :) chodzi mi oto czy suszone pomidory mają potas, woda jest dostępna na zawodach. A co do chipsów, hmm nie pomyślałem o tym.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Witold Jarmolowicz
Site Admin

Pomógł: 39 razy
Dołączył: 06 Sie 2007
Posty: 6513
Wysłany: Czw Paź 26, 2017 08:11   

damned napisał/a:
Raczej :) chodzi mi oto czy suszone pomidory mają potas, woda jest dostępna na zawodach. A co do chipsów, hmm nie pomyślałem o tym.
Wg USDA w 100g sproszkowanych pomidorów jest 13 g białka, 74 g węglowodanów, 2g potasu, 300mg wapnia i 180 mg magnezu.
Chlorek potasu i magnezu można sobie kupić w sklepie chemicznym albo za większe pieniądze w aptece w postaci tabletek Potazek lub z magnezem Potazek Mag, ale tableteczki, to zabawka. W przypadkach poważnych medycyna zaleca 9 gramów chlorku potasu dziennie, a tabletki zawierają 0,15 d0 0,8 g potasu.
http://www.dobradieta.pl/...p=249480#249480
JW
  
 
     
vvv
^^^


Pomógł: 12 razy
Wiek: 45
Dołączył: 04 Sty 2013
Posty: 3519
Wysłany: Czw Paź 26, 2017 12:16   

https://allegro.pl/listing?string=Chlorek_Potasu_Spozywczy&order=m
Ostatnio zmieniony przez vvv Czw Paź 26, 2017 12:17, w całości zmieniany 1 raz  
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Sob Paź 28, 2017 20:45   

damned napisał/a:
Raczej :) chodzi mi oto czy suszone pomidory mają potas, woda jest dostępna na zawodach. A co do chipsów, hmm nie pomyślałem o tym.


Mięso jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego potasu. Kilogram mięcha to około 3,2g potasu.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Sob Paź 28, 2017 20:48   

Witold Jarmolowicz napisał/a:
człowiek na rowerze jest niebywale sprawny.
JW


Do Armstronga, który wyciągał prawie 0,5 kW mu daleko, ale też jest dobry.

„Czy 250 watów mocy w nogach to dużo? Co oznaczają waty na mierniku mocy kolarzy?”
https://youtu.be/XkdBP1UEhdA
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Lis 23, 2017 13:49   

http://www.hospicjum.waw....Dzieci_2007.pdf

Ja to tylko tu wkleje, czapki z głów z ten tekst panie Witoldzie. Wiedza która uporządkowała mi kwestie LC w końcu wiem co to jest dieta ketogenna :) i czy się różni od LC.
Pytanie tylko co się dzieje w sytuacji gdy w ramach LC wpadamy w ketoze raz z niej wypadamy poprzez wahanie spożywania węglowodanów powiedzmy 20-150g i białek 0,8-2,5g/kg?
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Lis 23, 2017 14:13   

http://www.strengthsensei...you-skinny-fat/

Sentinel, jak to jest z tym treningiem cardio? :)
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Czw Lis 23, 2017 19:11   

damned napisał/a:
http://www.strengthsensei.com/is-cardio-making-you-skinny-fat/

Sentinel, jak to jest z tym treningiem cardio? :)


Szczerze to nie wiem. Na bieżni, na rowerze stacjonarnym zanudziłbym się na śmierć. Bez sensu jest też dla mnie siłownia i wszelkiego rodzaju przerzucanie żelastwa. Mnie to odmóżdża, ale jeśli ktoś lubi to ok. Od lat skupiam się głównie na sile eksplozywnej, na ćwiczeniach bardzo dynamicznych. Ultramaraton jest bardziej jak kolarstwo szosowe, które mnie kompletnie nie kręci. Muszę mieć zmienne warunki gdzie potrzeba siły i szybkości, bo moc to podstawa, kiedy z krótkiego odcinka szutrowej lub asfaltowej drogi wpadasz w błoto po zadek albo podjazd o nachyleniu 40°. W jeździe/biegach przełajowych kształtuje się tzw motoryka duża i to ona odgrywa głowną rolę: siła, koordynacja, szybki czas reakcji, równowaga. Oczywiście wytrzymałość też jest ważna. Bez niej nie ujedziesz daleko. W maratonie najważniejsza jest wytrzymałość i umiejętność rozłożenia sił na długim odcinku. Taki trening jest monotonny. Ja już po kilku km przejechanych po asfalcie myślę jak sobie utrudnić zycie. :)   Z doświadczenia mojego i innych wynika, że jeśli ktoś jest w stanie przejechać 50 km, lub przebiec 20 km kilka razy w miesiącu, to przejedzie bez problemu 200 km i przebiegnie 50 a może nawet i 100 km w niezłym czasie, z niezłą średnią prędkością. Moim skromnym zdaniem warto od czasu do czasu wpleść w trening biegowy trochę interwałowego.

Pokrywa się to z tym co jest w pracy pod zamieszczonym linkiem. W sumie to że więcej mięśni to większe spoczynkowe zużycie energii i że siłowe spalają tłuszcz skuteczniej to wiadomo od dawna. Chłopcy z siłowni chwalili się tym wszędzie gdzie mogli, w całym necie, kiedy ukazały się pierwsze wyniki badań na ten temat.
 
     
damned 

Dołączył: 19 Wrz 2017
Posty: 33
Wysłany: Czw Lis 23, 2017 21:07   

Sentinel napisał/a:
damned napisał/a:
http://www.strengthsensei.com/is-cardio-making-you-skinny-fat/

Sentinel, jak to jest z tym treningiem cardio? :)


Szczerze to nie wiem. Na bieżni, na rowerze stacjonarnym zanudziłbym się na śmierć. Bez sensu jest też dla mnie siłownia i wszelkiego rodzaju przerzucanie żelastwa. Mnie to odmóżdża, ale jeśli ktoś lubi to ok. Od lat skupiam się głównie na sile eksplozywnej, na ćwiczeniach bardzo dynamicznych. Ultramaraton jest bardziej jak kolarstwo szosowe, które mnie kompletnie nie kręci. Muszę mieć zmienne warunki gdzie potrzeba siły i szybkości, bo moc to podstawa, kiedy z krótkiego odcinka szutrowej lub asfaltowej drogi wpadasz w błoto po zadek albo podjazd o nachyleniu 40°. W jeździe/biegach przełajowych kształtuje się tzw motoryka duża i to ona odgrywa głowną rolę: siła, koordynacja, szybki czas reakcji, równowaga. Oczywiście wytrzymałość też jest ważna. Bez niej nie ujedziesz daleko. W maratonie najważniejsza jest wytrzymałość i umiejętność rozłożenia sił na długim odcinku. Taki trening jest monotonny. Ja już po kilku km przejechanych po asfalcie myślę jak sobie utrudnić zycie. :)   Z doświadczenia mojego i innych wynika, że jeśli ktoś jest w stanie przejechać 50 km, lub przebiec 20 km kilka razy w miesiącu, to przejedzie bez problemu 200 km i przebiegnie 50 a może nawet i 100 km w niezłym czasie, z niezłą średnią prędkością. Moim skromnym zdaniem warto od czasu do czasu wpleść w trening biegowy trochę interwałowego.

Pokrywa się to z tym co jest w pracy pod zamieszczonym linkiem. W sumie to że więcej mięśni to większe spoczynkowe zużycie energii i że siłowe spalają tłuszcz skuteczniej to wiadomo od dawna. Chłopcy z siłowni chwalili się tym wszędzie gdzie mogli, w całym necie, kiedy ukazały się pierwsze wyniki badań na ten temat.


W sumie są dwie szkoły co do treningu ultra, pierwsza klasyczna, czyli duży kilometraż w pierwszym zakresie tzw długie wybiegania, im więcej tym lepiej nawet 150-200 km w tygodniu owszem efekty są, potężna wytrzymałość, która przekłada się na wyniki, ale zwykle goście mają popalone mięśnie, i charakterystyczne zmarszczki, kurze łapki wokół oczu, czyli poniszczone nadnercza jednak. Druga to przede wszystkim trening interwałowy i siłowy np. na bieżni, skipy, wzmacnie mięśni stabilizacyjnych, crossfit. Mi bliżej do tej drugiej formy treningu, bo jest bardziej ogólnorozwojowy, mniej czasochłonny, i zdrowszy jak się okazuje...

Co do nudy, ja też gustuje w biegach terenowych, zwłaszcza biegach górskich, nie lubię klepać asfaltu. Przez to 90% czasu podczas startów w długodystansowych biegach górskich moja uwaga jest skupiona praktycznie tylko na tym by się nie wyłożyć i nie zaliczyć gleby, bo to często eliminuje i z gry 😀 Poza tym jeżdżę na szosie w ramach środka transportu. Kręci mnie również trening wspinaczkowy i sama wspinaczka ale nie mam na to czasu.
_________________
Wiara, rodzina, zdrowie, sport.
 
     
Sentinel 

Dołączył: 05 Sie 2017
Posty: 185
Wysłany: Śro Gru 06, 2017 08:20   

damned napisał/a:
W sumie są dwie szkoły co do treningu ultra, pierwsza klasyczna, czyli duży kilometraż w pierwszym zakresie tzw długie wybiegania, im więcej tym lepiej nawet 150-200 km w tygodniu owszem efekty są, potężna wytrzymałość, która przekłada się na wyniki, ale zwykle goście mają popalone mięśnie, i charakterystyczne zmarszczki, kurze łapki wokół oczu, czyli poniszczone nadnercza jednak.


Głównie zależy to od rodzaju odżywiania. Biochemia jest bezlitosna dla wysokowęglowodanowców. Natura także. Ona nie kieruje się sentymentami i nagrodzi za to, że "nie je się przyjaciół".

Tak się istotnie dzieje na High Carb, kiedy wątroba i mięśnie zużyją zapasy glikogenu. Wtedy zaczyna się jazda. Podczas takiego biegu organizm przystosowany do spalania glukozy. Potrzebuje jej bardzo dużo, więc glukagon i kortyzol powodują rozpadu białek w mięśniach, aby uwolnić aminokwasy glukogenne. Rozpadają się też triglicerydów tkanki tłuszczowej uwalniając glicerol, który wraz z aminokwasami zostaje wykorzystany w procesie glukoneogenezy. Tkanki obwodowe i mózg maratończyka na HC nie są zaadaptowane do spalania ciał ketonowych i kwasów tłuszczowych. Tego problemu nie ma w przypadku LCD, na której nadnercza nie muszą uwalniać tak dużych ilości kortyzol inicjującego rozpad białek i tłuszczów własnych. Między innymi dlatego pisałem na początku tego tematu o tym, że dle niskowęglowodanowego biegacza 250g białka na 100 km to ilość otymalna. Oczywiście trzeba też uwzględnić odpowiednią ilość tłuszczu. Najprościej jest wagowo: 1 gram białka na 1 gram tłuszczu, lub 25-35% energii z białka i 75-65% z tłuszczu.

Jeśli ktoś będąc w średnim wieku chce wyglądać ja stuletni Indianin, to nie ma lepszego sposobu niż biegi długodystansowe w połączeniu z żywieniu wysokowęglowodanowym. Często prowadzi to do wyczerpania nadnerczy i degeneracji tkanki łącznej.
Ostatnio zmieniony przez Sentinel Śro Gru 06, 2017 08:24, w całości zmieniany 2 razy  
 
     
Wyświetl posty z ostatnich:   
Odpowiedz do tematu
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  

Akademia Zdrowia Dan-Wit informuje, że na swoich stronach internetowych stosuje pliki cookies - ciasteczka. Używamy cookies w celu umożliwienia funkcjonowania niektórych elementów naszych stron internetowych, zbierania danych statystycznych i emitowania reklam. Pliki te mogą być także umieszczane na Waszych urządzeniach przez współpracujące z nami firmy zewnętrzne. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Dowiedz się więcej o celu stosowania cookies oraz zmianie ustawień ciasteczek w przeglądarce.

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group
Template modified by Mich@ł

Copyright © 2007-2017 Akademia Zdrowia Dan-Wit | All Rights Reserved