RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Nie Kwi 15, 2012 12:03 HIIT - High Intensity Interval Trening
Cytat:
HIIT - High Intensity Interval Trening
"Jeśli zwiększamy intensywność wysiłku, ilość kwasów tłuszczowych wykorzystywanych jako źródło energii zmniejsza się, natomiast węglowodanów rośnie." Sformułowanie, zresztą prawdziwe, przyczyniło się do upowszechnienia opinii, iż najefektywniejszą metodą redukowania tkanki tłuszczowej są długie sesje aerobowe o niskiej/średniej intensywności. Należy jednak wziąć pod uwagę co dzieje się w okresie późniejszym, po zakończonym treningu kiedy organizm odpoczywa. Całkowity dzienny wydatek energetyczny jest ważniejszy niż wydatek samego treningu.
Skuteczność wysoko-intensywnego treningu aerobowego w długim procesie redukcji tkanki tłuszczowej najlepiej udowodnili Kanadyjscy naukowcy w przeprowadzonych badaniach. Podzielili oni 27 uczestników badań (nie trenujący wcześniej, zdrowi, 18-32 lata, mężczyźni i kobiety) na 2 grupy:
-Grupa I: przez 20 tygodni, 4-5 razy w tygodniu wykonywali ciagły trening aerobowy trwający 30-45 minut na poziomie 60% Mhr (Maximum Heart Rate), z czasem zwiększając intensywność do 85% Mhr.
-Grupa II: podobnie jak grupa I, zaczęli od ciągłych sesji 30 minutowych na poziomie 60% Mhr (pamiętajcie że uczestnicy badań nie mieli nic wspólnego z treningami wcześniej), szybko jednak przechodząc na system HIIT. Wykonywali 10-15 zrywów trwających 30 sekund, alterntywnie z 4-5 dłuższymi zrywami po 60-90 sekund. Przerwy pomiędzy zrywami na poziomie 60% Mhr dla krótkich i 70% Mhr dla długich. Co 3 tygodnie zwiększano intensywność o 5%.
Wydatek energetyczny grupy I był znacznie więszy (m.in. ze względy na okres treningów dłuższy o 5 tygodni w stosunku do grupy II). Co się jednak okazało - grupa II, wykonująca trening HIIT, uzyskała znacznie lepsze efekty w redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej w stosunku do grupy I. Pomiary dokonano zgodnie ze skalą WHRs ("waist-to-hip ratio"). Biorąc pod uwagę ilość spalonych kalorii w stosunku do utraty tkanki tłuszczowej, grupa HIIT uzyskała 9-krotnie lepszy rezulatat!
Jak to działa?
Grupa naukowców pod kierownictwem Dr. Tremblay'a przeprowadziła szereg badań (m.in. pobranie próbki tkanki mięśniowej i zbadanie jej pod względem aktywności enzymów) w celu ustalenia wpływu wysoko-intensywnego treningu na tak znaczną redukcję tkanki tłuszczowej. Wnioskiem kluczowym było, iż: "Wynikająca ze stosowania wysoko-intensywnego treningu aerobowego adaptacja metabolizmu prowadzi do poprawy utylizacji lipidów w stanie powysiłkowym, tym samym przyczyniając się do zwiększenia deficytu energetycznego i lipidowego." Rasmussen i in. w kolei wykazali że takiego rodzaju trening mocno dezaktywuje ACC ("acetyl-CoA carboxylose"). ACC jest inhibitorem utleniaia wolnych kwasów tłuszczowych (FFA), czyli hamuje ich utleniani. Zatem jego dezaktywacja powoduje lepsze utlenianie tych właśnie wolnych kwasów tłuszczowych w okresie powysiłkowym. Mówiąc prościej - HIIT w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego o stałej niskiej/średniej intensywności powoduje znacznie większe spalanie tłuszczu (kalorii także) w okresie potreningowym.
Nie były to jedyne badania które które udowodniły taki stan rzeczy. Podobne rezultaty uzyskiwano w wielu innych badaniach, np:
-Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, and R.A. Yeater. The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73, 1997
-Pacheco-Sanchez, M., and K.K Grunewald. Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607, 1994
-Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43:814-818, 1994
-Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, and C. Bouchard. Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157, 1990
HIIT - Co to właściwie jest?
Z angielskiego - High Intensity Interval Trening. Jest hybrydem tradycyjnych nisko/średnio-intensywnych aerobów z treningiem o intensywności wysokiej. Krótkie wybuchy bardzo wysokiej intensywności dochodzącej do 100% Mhr wplecione są w okresy o intensywności niższej, ok 60-70% Mhr. Najlepszym przykładem żeby to zailustrować będzie wbieganie pod górę. Potrzebne nam będzie wzniesienie o nachyleniu ~10% i długości ok 150 metrów. Tak szybko jak tylko potrafimy wbiegamy na szczyt wzniesienia, co powinno zająć ok 30 sekund, po czym dość szybko schodzimy w dół (nie zbiegamy!), tu z kolei ok 2-3 minuty. Procedurę powtarzamy aż czas treningu wyniesie 20 minut. To wszystko. HIIT z powodzeniem można wykonywać także na płaskim terenie (co dla początkujących będzie nawet lepsze). Możemy ćwiczyć także w siłowni na takich maszynach jak rower stacjonarny, eliptyczny, wioślarz, bierznia elektryczna czy ergometry - jeśli tylko posiadają odpowiedni mechanizm regulacji oporu. Basen także jak najbardziej się nadaje.
Przykładowy schemat HIIT:
Początkujący:
30 sekund 100% Mhr (tutaj nie określam dokładnie 100% Mhr, chodzi o mximum wysiłku)
3 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 25 minut, 2x w tygodniu. Opcjonalnie można połączyć z 2 sesjami o stałej niskiej/średniej intensywności.
Średniozaawansowany:
1 minuta 100% Mhr
2,5 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 25 minut. Do 3 razy w tygodniu.
Zaawansowany:
1,5 minuty 100% Mhr
2 minuty 60% Mhr
Powtarzać do 30-35 minut. Ilośc treningów indywidualnia. Nie należy jednak przesadzać.
Jak powszechnie wiadomo, warunkiem postępu jest progresja intensywności wysiłku. Nie przeskakujemy jednak od razu z jednego poziomu na drugi. Robimy to stopniowo, zwiększając minimalnie czas 100% Mhr (o 5-10s) i zmniejszając czas wysiłku na poziomie 60% Mhr.
Zalety HIIT:
-niesamowicie podkręca metabolizm (w.w. badania i objaśnienia) na 16-24h po treningu.
-nie trwa dłużej niż 30 minut.
-jest znacznie mniej monotonny i nudny niż tradycyjne aeroby, które są równie ciekawe jak partia szachów
-świetny wpływ na wydolność tlenową i wytrzymałość na różnych progach
-trening bardzo elastyczny, dopasowujacy się do indywidualnych potrzeb trenującego
-większe zużycie kalorii niż w przypadku tradycyjnych aerobów (przyjmuje się że 20 minut HIIT = 30 minut typowych aerobów)
...i bardzo wazna zaleta...
-działa mniej katabolicznie niż tradycyjne aeroby. Jak wiadomo dużym minusem długich sesji aerobowych o niskiej/średniej intensywności jest wznożone wydzialanie kortyzolu - hormonu biorącego udział w utrzymaniu stężenia glukozy we krwi na drodze glukoneogenezy, tj. przemiany aminokwasów w glukozę, a jendnocześnie nasilajacego rozpad białek kurczliwych w mieśniach szkieletowych (katabolizm). Trening wysoko-intenstwny powoduje mniejsze wydzialanie kortyzolu jak w przypadku długich sesji aerobowych. Jednym słowem - jeśli mamy problemy z utratą masy mięśniowej w okresach rzeźbienia warto zastosować HIIT.
Jedynym minusem HIIT jest to, że nie poprzedzony odpowiednią rozgrzewką może okazać się kontuzjogenny. Ponadto nie powiny go wykonywać osoby mające problemy zdrowotne (w szczególności z sercem) oraz zupełnie początkujący.
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Pon Kwi 16, 2012 10:08, w całości zmieniany 1 raz
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Pon Kwi 16, 2012 12:28
Cytat:
A co ty, kfd odkryles dopiero? Hiit dziala tylko na nowicjuszy
No nie, ale nikt nie założył oddzielnego. Niech jest i ten
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Pon Kwi 16, 2012 13:07
zyon napisał/a:
A masz zamiar robic hiity?
Coś w tym stylu już dłuższy czas praktykuję, szczególnie po zjeździe węgli do wartości krytycznych. I dla mnie jest cool
Ostatnio zmieniony przez RAW0+ Pon Kwi 16, 2012 13:08, w całości zmieniany 1 raz
To bardzo dziwne w takim razie Bo HIIT stworzony zostal glownie w celu palenia smalcu a ty na tej swojej super mumbo jumbo czakry szmakry dietce nie powinienes miec nadwyzek budzetowych W jakim celu w takim razie ?
Na necie jest fajny programik do hiitow na komorke. Kiedys sobie sciagnalem, fajna rzecz.
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Pon Kwi 16, 2012 13:35
zyon napisał/a:
o HIIT stworzony zostal glownie w celu palenia smalcu
Ale ja to lightowo traktuję, mogę się i forsować, mogę się i włóczyć powoli, do wszelkich poczynań jestem zaprawiony Jest to tylko i wyłącznie kwestia ochoty w danej chwili (hic et nunc jak mawiali starożytni notable jak szli do kibelka )
zyon napisał/a:
W jakim celu w takim razie ?
For fun?
Ostatnio zmieniony przez RAW0+ Pon Kwi 16, 2012 13:37, w całości zmieniany 1 raz
Ale ja to lightowo traktuję, mogę się i forsować, mogę się i włóczyć powoli, do wszelkich poczynań jestem zaprawiony Jest to tylko i wyłącznie kwestia ochoty w danej chwili
Jak lajcikowo to nie jest w takim razie HIIT a zwykly trening interwalowy Po prawdziwym HIIT to sie rzygac chce, lataja kola przed oczami i ogolnie nie chce sie zyc a chce pic
RAW0+ napisał/a:
zyon napisał/a:
W jakim celu w takim razie ?
For fun?
No musze przyznac, ze masz dosc specyficzne ujecie tematu pt zabawa
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Pon Kwi 16, 2012 13:44, w całości zmieniany 1 raz
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Pon Kwi 16, 2012 13:47
zyon napisał/a:
Po prawdziwym HIIT to sie rzygac chce, lataja kola przed oczami i ogolnie nie chce sie zyc a chce pic
Jak zrobisz sobie dajmy na to 20 rundek w cyklach 20 sekund biegu na 10 sekund supersprintu na VO2max czy jak to sie pisze, to sie przekonasz, ze ostatnia rzecz jakiej ci sie zechce to dalsze zycie
Zreszta takie same uczucie jest po porzadnej tabacie
Ale ogolnie te rzeczy to do palenia fatu sa dla naprawde zawzietych ludzi
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Pon Kwi 16, 2012 13:56, w całości zmieniany 1 raz
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Wto Kwi 17, 2012 11:27
No, wczoraj sobie hita 3 krotnego zrobiłem w ciągu godziny - takiego maksymalnego i fajnie było , ale tych:
Cytat:
sie rzygac chce, lataja kola przed oczami i ogolnie nie chce sie zyc a chce pic
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Wto Kwi 17, 2012 12:39
zyon napisał/a:
Ile na ile?
Ile wlezie
Kangur Pomógł: 34 razy Wiek: 82 Dołączył: 27 Sty 2005 Posty: 3119 Skąd: Australia
Wysłany: Wto Kwi 17, 2012 12:59
RAW0+ napisał/a:
zyon napisał/a:
Ile na ile?
Ile wlezie
Wlezie tyle, ile kto ma.
_________________ Odkwaszać czy zakwaszać?
http://biblia.deon.pl/rozdzial.php?id=1159
14 W czasie posiłku powiedział do niej Booz: «Podejdź tu i jedz chleb, maczając swój kawałek w kwaśnej polewce».
No ale jakie cykle i jakie interwaly? Bo takie bieganie na lapu-capu to jak niby porownujesz?
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Wto Kwi 17, 2012 13:42
zyon napisał/a:
to jak niby porownujesz?
Nie wiem, nie biegam z notesem i stoperem. Moim przewodnikiem jest natura i kontakt z nią, reszta to śmieci
Nie wiem, nie biegam z notesem i stoperem. Moim przewodnikiem jest natura i kontakt z nią, reszta to śmieci
No to co w takim razie porownujesz, dwa rozne systemy walutowe? Tak jakbys porownal wrazenia kogos kto sie podciagnal na drazku 3 razy w ciagu godziny z kims kto sie podciagnal 30 razy w ciagu minuty
Przeciez ja pisalem o standardowym cyklu bez przerwy, sproboj tak, zobaczymy jak sie bedziesz czul: 20 sekund biegu, tak na 70% a potem 10 sekund sprintu, potem od razu bieg i znowu sprint, i tak np 10 razy a to wszystko spiete 2 klamrami lekkiego np 2 minutowego truchtu przed i po. Wtedy HIIT daje ten efekt, dla ktorego go sie stosuje i wtedy wlasnie sie go tak czuje jak to opisalem
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
RAW0+ Pomógł: 41 razy Dołączył: 11 Wrz 2009 Posty: 1943
Wysłany: Wto Kwi 17, 2012 14:23
zyon napisał/a:
Wtedy HIIT daje ten efekt, dla ktorego go sie stosuje
No tu się nie zgodzę. Ja stosuję hiit naturalny, a nie obliczony przez jakiegoś maniaka od osiągów.
Taki o jakim mowa tutaj http://www.zyjwpaleolicie.pl/?p=1938
Wtedy HIIT daje ten efekt, dla ktorego go sie stosuje
No tu się nie zgodzę. Ja stosuję hiit naturalny, a nie obliczony przez jakiegoś maniaka od osiągów.
Ja nie uwazam sie za maniaka od osiagow, po prostu do takiego doszlem zeby osiagnac zamierzone cele, bo w koncu komu by sie chcialo biegac bez celu?
Jak zaczynalem HIITy to bylo tak na oko minuta truchtu na 30 sekund biegu, potem skracalem sobie okresy i podkrecalem tempa i doszedlem do takich wlasnie interwalow czasowych a przeciez mozna jeszcze podkrecic i dodac pare okresow
Ale wtedy to sie czuje, ze sie zyje, a konkretnie tp , ze zyc sie chce po takim biegu
Koniec koncow, stwierdzam autorytarnie o wiele lepsze efekty daje silownia niz te hiity, silownia + dieta i nie trza wcale biegac
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Mówiąc współczesnym językiem: powolny chód, czasami siłownia i zupełnie sporadyczny sprint. Nigdy jednak długotrwały bieg! Jaskiniowiec unika wysiłku aerobowego! Ma duży mózg i nie robi rzeczy bezsensownych.
Stoi za tym trochu biochemii. W czasie powolnego włóczenia się spacerem faktycznym paliwem dla mięśni jest tłuszcz. W czasie długotrwałego biegu (albo innego wysiłku aerobowego) paliwem dla mięśni są węglowodany. Zaś w czasie krótkiego sprintu (do kilkunastu sekund) spalamy głównie ATP (adenozynotrójfosforan).
To już teraz można coś zrozumieć. Paleolityczny jaskiniowiec, łowca-zbieracz włócząc się powoli po plejstoceńskim lesie spala tłuszcz – dlatego jest szczupły. Raz na jakiś czas biega sprintem wypalając z mięśni cały ATP. Daje tym samym sygnał do ich wzrostu – dlatego jest umięśniony. Tak wygląda prosta biochemia prostego jaskiniowca. Tak wyglądają jaskiniowcy (Aborygeni żyjący jako łowcy-zbieracze):
EDIT: bardzo ciekawa
Cytat:
Podsumowując, chodzi o to być żyć długo i szczęśliwie (i mieć kaloryfer na brzuchu).
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Wto Kwi 17, 2012 14:49, w całości zmieniany 1 raz
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Śro Kwi 18, 2012 09:57
He,he,
Zyon,dobre!
Śpij bardzo długo i twardo.
A możesz się obudzić z krzemiennym grotem między żebrami
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Śro Kwi 18, 2012 10:11
Zyon,
ja akurat się całkowicie zgadzam:
-duże ciężary;
-dużo łażenia;
-sporadycznie sprinty pod górę.
Czlowiek, ktory wymyslil HIIT, niesamowite sa te historie
Cytat:
Jego typowy trening: 5 x 200m + 20x400m + 5x200m = 10 km czystego sprintu!!!
Cytat:
W stanie spoczynku Zatopek miał 40 uderzeń serca na minutę. Gdy my mamy średnio 70-80 w stanie spoczynku, po 5 minutach biegu mamy 140-160, a on miał 80.
Podstawą jego treningów były treningi interwałowo – rytmiczne; mawiał: „Dlaczego mam trenować wolno, ja już umiem biegać wolno. Muszę się nauczyć jak biegać szybko”
_________________ Nauka:nigdy więcej! Po maturze chodziłem na 3 różne studia, jednak okazało się że wykształcenie to nie jest coś dla mnie. I tak oto twój argument spala na konewce:) To takie krótkowzroczne masło maślane.
Ostatnio zmieniony przez zyon Czw Kwi 26, 2012 09:56, w całości zmieniany 1 raz
Pomógł: 191 razy Wiek: 40 Dołączył: 25 Lut 2007 Posty: 15904 Skąd: Warszawa
Wysłany: Czw Kwi 26, 2012 10:27
Cytat:
Gdy my mamy średnio 70-80
No jak ludzie chorzy są.
Normalni ludzie, którzy rekreacyjnie się ruszają mają w stricte spoczynku 50-60.
Z tego co pamiętam to jacyś iron-triathloniści, nurkowie pokroju bohaterów filmu Grand Bleu mają nawet 35
_________________ Don't buy into mono-dimensional training regimens. Exercising should reflect how rich and varied life is. #MovNat
Gavroche [Usunięty]
Wysłany: Czw Kwi 26, 2012 11:48
Hani,
Dr Len Schwartz,ten od cwiczen panaerobicznych i obciaznikow heavyhands,ma spoczynkowe 35.
Ja mam 45,a w życiu przebiegiem moze z mile
Mam takie pytania co do HIITu:
z tego, co przeczytalam powyzej, mialoby sie zrobic 30 sekundowy zryw , potem chyba
z 30 sekund biec powoli, znowu zryw, potem powoli, i tak dalej w czasie 30 minut.
Gdzie indziej znowu czytalam, ze nie trzeba tych 30 minut, ze ma sie te zrywy robic po prostu pare razy w ciagu dnia.
Wiec jak to wlasciwie jest ?
Intensywnosc :
puls spoczynkowy mam 85 (b. slaba kondycja) , po 30 sek zrywu jest to 115-120.
Czy to dosyc ? czy malo ?
Cwicze na rowerze stacjonarnym i chcialabym glownie zlepszyc kondycje.
Mam takie pytania co do HIITu:
z tego, co przeczytalam powyzej, mialoby sie zrobic 30 sekundowy zryw , potem chyba
z 30 sekund biec powoli, znowu zryw, potem powoli, i tak dalej w czasie 30 minut.
Gdzie indziej znowu czytalam, ze nie trzeba tych 30 minut, ze ma sie te zrywy robic po prostu pare razy w ciagu dnia.
Wiec jak to wlasciwie jest ?
Intensywnosc :
puls spoczynkowy mam 85 (b. slaba kondycja) , po 30 sek zrywu jest to 115-120.
Czy to dosyc ? czy malo ?
Cwicze na rowerze stacjonarnym i chcialabym glownie zlepszyc kondycje.
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach
Akademia Zdrowia Dan-Wit informuje, że na swoich stronach internetowych stosuje pliki cookies - ciasteczka. Używamy cookies w celu umożliwienia funkcjonowania niektórych elementów naszych stron internetowych, zbierania danych statystycznych i emitowania reklam. Pliki te mogą być także umieszczane na Waszych urządzeniach przez współpracujące z nami firmy zewnętrzne. Korzystając ze strony wyrażasz zgodę na używanie cookie, zgodnie z aktualnymi ustawieniami przeglądarki. Dowiedz się więcej o celu stosowania cookies oraz zmianie ustawień ciasteczek w przeglądarce.
Hiit dziala tylko na nowicjuszy
W jakim celu w takim razie ? 
)
Tak jakbys porownal wrazenia kogos kto sie podciagnal na drazku 3 razy w ciagu godziny z kims kto sie podciagnal 30 razy w ciagu minuty 
