www.DobraDieta.pl
Forum dyskusyjne serwisu www.DobraDieta.pl
Aktywność fizyczna, sport - Trening w domowej siłowni
Carnassier - Pon Kwi 23, 2012 20:52
Temat postu: Trening w domowej siłowni
Przymierzam się do treningu siłowego i chciałbym zweryfikować czy na pewnym forum, gdzie radzi się kilogram ryżu na dobę, można znaleźć dobrą rozpiskę treningową.
Pierwsza jest na początek, pozostałe należy stosować na zmianę (np. co 10 tygodni).
Przerwy 90-120s, napięcie dużych partii 3s, małych 2s. Każde ćwiczenie w 3 seriach 12-10-8.
Treningi odbywać się będą w skromnych warunkach (tylko ławka i stojaki), stąd zero maszyn, wyciągów, drabinek itp.


  1. Przysiad ze sztangą na barkach
  2. Martwy ciąg
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem


A:

  1. Przysiad ze sztangą na barkach
  2. Wiosłowanie sztangą
  3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
  4. Wyciskanie żołnierskie
  5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
  6. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
  7. Obracanie przedramion ze sztangielkami


B:

  1. Wykroki ze sztangą
  2. Skłony ze sztangą na barkach
  3. Wyciskanie sztangi, skos górny
  4. Arnoldki
  5. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
  6. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
  7. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem


C:

  1. Wspięcia na palce stojąc
  2. Martwy ciąg
  3. Rozpiętki na ławce poziomej
  4. Unoszenie sztangi w przód
  5. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
  6. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
  7. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem
Anonymous - Wto Kwi 24, 2012 09:20
Carnas,
Ława i stojaki to podstawa.
Reszty moze nie byc.
Jeśli nie trenujesz ze dwa lata,taki trening to strzelanie z armaty do komara.
Na początkujących działa wszystko.Doslownie.
Ja to widzę tak przez najbliższe pól roku:
1.przysiad/martwy ciag(na zmianę)
2.wyciskanie płasko/wyciskanie stojąc
3.wioslowanie sztanga/wioslowanie jednoracz(lepszy byłby drazek)
4.unoszenie tulowia/sklon boczny
Wszystko 6*6.
Bezpośrednie trenowanie ramion odpusc na razie.
Zacznij od dwóch treningów w tygodniu,zamknij sesje w 45 minut,przerwy koło 2 min.

Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group